Овесено брашно е пълнозърнест, което го прави здравословна част от всяка диета. Овесът е богат на фибри и не съдържа наситени мазнини. Подобно на всяка храна, обаче, прекалено много овесена каша или версии, облечени в захарни тапи, могат да ви накарат да превишите калориите си и да попречите на загубата на тегло. Но когато модерирате порциите си и избирате обикновен овес с минимална захар, овесена каша може да играе важна роля в стратегията за отслабване.
Какво трябва да знаете за Отслабване
Никоя храна не може да предизвика магически загуба на тегло. Вие пускате паунда, когато потреблението на калории е по-ниско от това, което изгаряте. Един паунд е равен на 3500 калории - така че ако можете да ядете 500 до 1000 калории по-малко, отколкото изгаряте ежедневно, губите ли тегло за една седмица. Колко калории изгаряте ден зависи от размера, възрастта, нивото на активност и пола ви - онлайн калкулаторът може да ви помогне да прецените. Приемът между 1200 и 1400 калории се счита за нисък за повечето хора. Яденето на по-малко от 1200 калории е неразумно, тъй като може да забави метаболизма ви и да ви лиши от основното хранене.
Когато намалите приема на калории и се движите повече, за да отслабнете, най-вероятно ще почувствате глад и апетит. За да сведете до минимум тези хранителни саботьори, най-добре е да избирате пълни, питателни храни - като овесена каша - да запълнят калориите си.
Изследванията подкрепят овесена каша за отслабване
Овесено брашно съдържа бета глюкан, който е разтворимо влакно, което помага за борба с инсулиновата резистентност, хипертонията и ненормалните нива на мазнините в кръвта. Документ, публикуван в списанието за хранене и метаболизъм през 2012 г., посочва, че този вид влакно може да увеличи и чувството за ситост. Това прави овесена каша по-добър избор, когато сте диета. Друго изследване, публикувано в изданието на Journal of the American College of Nutrition от 2013 г., сравнява една равно-калорична овесена закуска с закуска за зърнени закуски, готова за консумация. Овесените ядки осигуряват по-високо съдържание на фибри и протеини, както и по-малко захар. Това предизвика повече чувство за пълнота и намаляване на глада.
Издаването през 2013 г. на "Растителни храни и хранене на хора" публикува проучване, показващо, че консумацията на овес за 12 седмици се свързва с намалено телесно тегло, индекс на телесна маса, телесна мастна тъкан и съотношение между таза и таза. А изданието от 2006 г. на вестник на Американската диетична асоциация също потвърди ползите от загуба на тегло от консумирането на пълнозърнести зърнени култури, като овесена каша, като част от план, който включва ниско калорични диета и упражнения. След 24 седмици участниците, упражнявали намален прием на калории и консумирани богати на фибри пълнозърнести зърнени храни, се възползваха от най-високото качество на хранителните вещества в сравнение с тези, които току-що са упражнявали или които са се хранили и упражнявали, без да включват цели зърнени култури.
Стомана-Cut Vs. Овесени ядки
Овесените овесени ядки и овесените люспи започват като овесени ябълки. За да направите овесена нарязана овес, брашното е просто нарязано на парчета, за да се създаде зърно от зърно. Те отнемат повече време, за да готвят и имат остър аромат и по-чиста текстура, отколкото овесените люспи. Старомодните овес се подсушават и след това се сплескват, за да готвят по-бързо и да поемат повече течност. Овесените овес са предварително варени, изсушени и след това са пресовани в фини тънки люспи. Те готвят в рамките на една минута и имат гумиер, мусхична текстура.
Хранително, всички овес имат същото количество фибри, калории и протеини на еднакво тегло. Овесът, нарязан в стомана и овесените ядки - като старомоден или цял овес - предизвикват по-ниска кръвна захар, отколкото бързо или мигновено овес, дори тези без добавена захар, съобщава рецензия от 2015 г., публикувана в British Journal of Nutrition през 2015 г. Изследователите предполагат, че по-малкият размер на частиците на овесените бълхи и тяхната тенденция да станат желатинови, когато се приготвят за сметка на по-драматичния ефект върху кръвната захар.
Храните, които бързо увеличават кръвната Ви захар, карат тялото бързо да изпомпва хормоналния инсулин, което потенциално ви кара да съхранявате повече калории като мазнини. По-високият гликемичен отговор, предизвикан от моменталния овес, също подсказва, че те се усвояват по-бързо, което означава, че те може да не развалят апетита ви толкова дълго, колкото стоманените или големите люспи. Избирайте по-малко обработените версии, когато можете да постигнете максимален ефект на овес.
Възможни загуби на тегло от овесени ядки
Влакчето в овесена каша може да ви предпази от преяждане след закуска на овесена каша, но просто добавянето на овесена каша към вашата диета няма да доведе до загуба на тегло. Друго проучване, публикувано в Британския журнал за хранене през 2010 г., показа, че добавянето на бета-глюкан от овес към нискокалорична диета не води до по-голяма загуба на тегло, отколкото нискокалорична диета сама.
Почувствайте по-голямо усещане за хранителния и калориен долар, като подготвите бърз или старомоден овес във вода. Тази купа има 166 калории, 6 грама протеин и 4 грама фибри. Пакет от мигновени, подсладени овесени ядки съдържа 158 калории, но по-малко фибри и по-малко протеини. Също така получавате тежка доза добавена захар - 13 грама - в ароматизирания пакет.
Гледайте добавките, които добавяте към овесена каша, за да поддържате ниско съдържание на калории. Сушени плодове, ядки, кафява захар и кленов сироп могат бързо да се съединят. Изберете 1/2 чаша пресни или замразени неподсладени плодове, една чаена лъжичка мед и 1/2 чаша обезмаслено мляко, за да вкусите сутрешното си ястие и ще добавите само 133 калории. Като алтернатива, добавете 1/2 чаша мляко, около 60 стафиди, чаена лъжичка кафява захар и 1 супена лъжица нарязани орехи за допълнителни 190 калории.
