Ако сте с наднормено тегло, намаляването на теглото може значително да подобри вашето здраве. Това е вярно, дори ако сумата, която губите, е малка - може би между 5 и 10% от телесното ви тегло. И въпреки че никоя отделна храна няма да разтопи телесните мазнини, цялостният избор на диети може да доведе до нарушаване на резултатите от загубата на тегло. За да намалите теглото си, следвайте диета с ограничен прием на калории, която е богата на минимално преработени храни.
Яжте плодове и зеленчуци, за да разтопите мазнините в тялото
Плодовете и зеленчуците имат звездна репутация - и поради добра причина: те са натоварени с хранителни вещества, включително антиоксиданти, и те са една от най-добрите храни, които можете да ядете за отслабване, отбелязва Харвардското училище по обществено здраве. Обикновено плодовете и зеленчуците имат ниска енергийна плътност, което означава, че броят на калориите на грам е нисък, така че дори да ядете големи порции от тях, няма да добавите много калории към вашата диета.
Приемът на плодове и зеленчуци е силно свързан с намаления риск от наднормено тегло, обяснява докладът, публикуван в Европейския вестник на храненето през 2012 г. Всъщност едно от изследванията, разгледани в доклада, сочи, че хората, които са яли средно само 2,2 порциите плодове и зеленчуци на ден вероятно ще намалят теглото си. В идеалния случай трябва да получите повече от 2 порции плодове и зеленчуци на ден; целете за 1,5 и 2 чаши плодове и 2 до 2,5 чаши зеленчуци на ден.
Опитайте цели зърна за отслабване
Най-накрая, яденето на цели зърна ви дава оправдание, за да се насладите на жажда за въглехидрати. Цели зърна, които са група от минимално преработени зърна - включително пълнозърнест пшеничен, кафяв ориз и quinoa - са основни храни за загуба на мазнини, отбелязва Харвардското училище по обществено здраве. След диета с ограничен прием на калории, която набляга на пълнозърнестите храни, е особено полезна за загубата на коремна мазнина, съобщава изследване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене през 2008 г. Това е чудесно за здравето ви, тъй като коремната мазнина може да допринесе за сърдечни заболявания. Ползите за загуба на тегло на пълнозърнестите храни могат да се дължат отчасти на съдържанието на фибри в пълнозърнестите храни. Тъй като целият зърна запазва фибровите трици и зародиша, те са много по-добър източник на влакна, отколкото рафинирани зърна като бял ориз, които съдържат само нишестения ендосперм.
Фибрите не само стабилизират кръвната Ви захар - което означава, че е по-малко вероятно да страдате от гладните виси, причинени от люлеенето на нивото на кръвната Ви захар - също така повишава насищането, без да добавяте калории към храната си, така че ще се почувствате по-доволни , дори при диета, контролирана с калории. За да увеличите приема на цели зърна, направете прости промени: подсушете бели макаронени изделия за пълнозърнести макаронени изделия и яжте по-малко известни цели зърна като амарант и киноа.
Хранете се с кисело мляко, за да изгубите коремната мазнина
Правенето на кисело мляко редовно в диетата ви може да ви помогне да намалите телесните мазнини, отбелязва Харвард. И заместването на киселото мляко с други храни в диетата ви може да ускори загубата на мазнини, според проучване, публикувано в Международния вестник за затлъстяване през 2007 г. Авторите на проучването сравняват ефекта от редовната диета за отслабване с тази, която включва кисело мляко, и установи, че групата на киселото мляко е загубила 81% повече коремна мазнина от другата група по време на 12-седмичното проучване. Диетолозите, които ядат кисело мляко, също запазват по-чиста маса, като например мускулна маса, която е бонус за загуба на мазнини, тъй като по-голямата мускулна маса означава, че метаболизмът ви ще бъде по-бърз.
Когато пазарувате за кисело мляко, прочетете етикета на хранителната стойност и изберете неподсладени, ясни сортове, когато е възможно, така че да не купувате кисело мляко с твърде много добавена захар. Добавете кисело мляко към домашно приготвените фъстъци или подсладете ястието с кисело мляко с плодове като пресни малини.
Снек за ядки за здравословни мазнини и фибри
За да задоволите желанието си за криза, докато изливате мазнини, закуска на ядки. Обикновено ядките са доста високи в калориите и в зависимост от типа, който избирате, ще вземете около 160 до 200 калории за унция. Но ядките са пълни с влакна, което помага за загуба на тегло. Точно както влакното доставя белтъчини, така и ядките и влакната също така увеличава ситостта, така че ще се почувствате пълни. Няколко проучвания показват, че хората, които ядат ядки, обикновено имат тенденция да тежат по-малко от тези, които не ядат ядки, обяснява Институтът Линус Паулинг.
За най-голяма полза, изберете неподсладени, несолени ядки, които нямат добавено масло. Магазин за всички натурални маслени ядки, които нямат добавена захар. Много ядки от ядки съдържат добавена захар, затова се уверете, че етикетът за хранителните вещества посочва ядките като единствена съставка.
Насладете се на Egg-Cellent Fat Burners
Добавянето на яйца към вашата диета е лесен начин да увеличите приема на протеини, което ви задоволява след хранене. Всяко голямо яйце предлага 6 грама биологично достъпен, висококачествен протеин заедно с други основни хранителни вещества като витамин А и витамин В-12. Започнете деня си с закуска на яйца също може да ви помогне да изгаряте мазнини, според резултатите, публикувани в Международния вестник за затлъстяване през 2008 г. Авторите на изследването сравняват ползите от загуба на тегло от закуска на базата на яйца на закуска на багел, че диетите, които започнаха деня си с яйца, хвърлиха повече мазнини, отколкото бейби-ядат.
Ако яйцата не са ваш стил, можете да получите подобни ползи, като включите други храни, съдържащи протеини, във вашата диета. За закуска сервирайте обезмаслено извара с плодове или камшик тофу със зеленчуци. При други ястия, включвайте други бедни протеини, като боб и постно месо, като източник на протеини.
