Ако пожелаете мускулни глутети, тонизирани бедра и телета и тренировъчна кардио тренировка, тогава е време да се изкачите по стълбите. Всеки от елитни спортисти до уикенд войни за начинаещи може да се изкачи по стълбите, което го прави ефективна цялостна тренировка за всички фитнес нива. Не само стълби са фантастични кардио тренировка, но стълбище тренировки също може да раздробява мазнините около кръста си и да ви оставя с този плосък стомах, който винаги сте искали.
Само стълбите по катерене няма да ви дадат плосък, тонизиран стомах. За да се постигне плосък стомах на вашите мечти, ще ви е необходим подход с многобройни възможности за диета, кардио тренировка и тренировка за здравина.
Защо работят стълбите
Когато ходиш или тичаш горе, цялото ти тяло се оползотворява. От вашите телета и глутети до вашите ръце и коремчета, всеки мускул се активира, за да задвижва тялото ви нагоре. Има много начини да изкачвате стълби - бавно, бързо или на интервали. За оптимално изгаряне на мазнините се препоръчва да се изкачвате на стълби в интервали с висок интензитет. С увеличаване на сърдечната честота и активиране на мускулите на тялото си в тази висока интензивност упражнения, списанието на Затлъстяването проведено проучване, което установи, че "с висок интензитет с прекъсвания упражнение ... може да е по-ефективен при намаляване на подкожно в корема на мазнините в тялото, отколкото други видове упражнение."
Гейб Hihira, личен треньор, заяви, че стълби "представят телата ни с много уникално и трудно предизвикателство. Анатомично погледнато, това е в основата на много по-безопасни за коленете ходене скок. Тялото трябва да работи едностранно, затова ангажиране стабилизатори, както и вземане на доставката на енергия напълно единен крака. едностранното част на това упражнение е фантастично за изработване на всички слабости, които може да имате от лявата или дясната си страна, както всички ние сме малко по-доминиращ по някакъв начин. Включването на всеки мускул от корема надолу, в това число задната верига на фасцията, която е групата от тъкани, отговорни за задържането на тялото ви по права линия. "
Ако нямате достъп до външни стълби, можете да използвате стъпаловиден стъпар, който да имитира движението. "Ако с помощта на стълби майстор (машина) в салона, задаване на скоростта на бавен. Не използвайте ръцете си колкото е възможно повече и наистина се концентрира върху всяка стъпка като един крак натискане движение тип. Това ще изгаря мазнините, целева крак силата и развиват плячката по едно и също време ", добави Хихира.
Стреля тренировки може да бъде интензивен интервал тренировка. Докато вървите по стълбите, дробовете и мускулите ви се облагат. За да се изкачите повече стълби, трябва да се върнете надолу по стълбите, като позволите на белите дробове и мускулите да се възстановят през това време. Поради този вид интензивна работа, последвана от възстановяване, тренировката по стълби действа като тренировка с висока интензивност.
Как да се изкачи по стълбите
Стълбите са упражнение, което почти всеки може да направи. Ако сте начинаещ, започнете с ходене по стълбите точно в уюта на собствения си дом. Докато напредвате, можете да прескочите стълбите и да се изкачите по две стъпала наведнъж. За междинния до напреднал спортист, опитайте се да се движи по стълби по едно и също време. Като увеличавате скоростта, разстоянието и повторенията си, ще увеличите сърдечната честота и ще изгаряте повече мазнини.
За да изгорите калории дори след като приключите с тренировката, включете интервали с висока интензивност във вашето обучение. Тези тренировки "HIIT" активират "EPOC" или излишък от постексперименти на консумацията на кислород, което означава, че непрекъснато изгаряте калории дори и след приключване на тренировката. Това означава, че ако завършите HIIT тренировка и след това гледате любимото си шоу след това, ще продължите да изгаряте калории, докато гледате шоуто си. HIIT тренировките добавят "около 6 до 15% повече калории към общите разходи за тренировка."
"HIIT е по същество един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини, запазване или натрупване на мускули", каза Хихира. Когато става дума за разработване на плосък корем чрез HIIT обучение ", HIIT определено ще бъде малко по-отговорни за коремните мускули, които се отправят към вашите селфита (ако вашата диета е до нулата, също, разбира се)."
Честота
Тъй като HIIT тренировки и спринтове могат да бъдат по-силни на централната нервна система и организма като цяло, се препоръчва да започнете само с едно HIIT тренировка на седмица. Докато напредвате в тренировките си, добавете втора интервална тренировка седмично. Не завършете HIIT тренировките обратно назад, тъй като тялото Ви се нуждае от време, за да се възстанови, за да расте. Разработването е катаболизиращо; т.е. тя нарушава мускулите ви. Необходимо е правилното време за възстановяване, за да могат вашите мускули да се ремонтират и да са готови за следващия ден за упражнения.
