Работниците на третата смяна живеят уникален живот. Вашият график е напълно противоположен на хората, които живеят и работят по време на дневна светлина. Храненето може да се превърне в предизвикателство за вас, тъй като повечето ресторанти не са на разположение за обслужване по време на часовете на нощта. Когато излизате от работа, повечето ресторанти се отварят за закуска, когато вечеряте.
Какво да не ядем по време на преместването си
Бързото хранене е пълно със захар и сол. Снимка: Ciaran Griffin / Stockbyte / Getty Images Може да се превърнете в плячка за ядене на храни, които осигуряват повишаване на енергията, за да останете будни по време на вашата смяна. Кофеинът и захарта могат да бъдат скоби в диетата ви, за да осигурите бърза енергия, така че да можете да се фокусирате. Обаче разчитането на кофеин и храни с високо съдържание на захар само ви дава фалшиво чувство на енергия, което ви кара да ядете повече захар и да пиете повече кофеин, когато катастрофирате.
Комплекс въглехидрати
Кафявият ориз се смила бавно. Снимка: Хю Адамс / iStock / Гети изображения Трябва да се съсредоточите върху сложните въглехидрати, които ще бъдат разбити бавно и ще освободите постоянен поток от енергия в тялото си. Храни като кафяв ориз, сладки картофи, зелена и кафява леща, цели зърнени храни и тестени изделия, цели плодове (с кожата) и зеленчуци са богати на фибри и се усвояват бавно. Освен това, тъй като работниците на трета смяна изпитват повече храносмилателни проблеми, според Центъра за болести и контрол (CDC) добавените фибри могат да помогнат за облекчаване на тези проблеми.
Витамин D-богати храни
Чаша мляко. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ще трябва да увеличите приема на витамин D-обогатена храна, което означава, че витамин D е добавен. Вашата способност да произвеждате витамин D естествено в тялото си е ограничена, защото имате по-малко излагане на слънчева светлина през деня. Потърсете соли, обогатени с витамин D, млека за животни и растения, кисело мляко и други млечни продукти. Тези храни ще помогнат на костите ви да поемат калций и ще помогнат на тялото ви да направи необходимите хормони, за да може да функционира правилно.
Хранене леко
Бадемите правят добра закуска. Снимка: Thomas Northcut / Фотодиск / Гети изображения По време на по-късните часове на смяната и вечерята си, храната и леките закуски трябва да бъдат лесно смилаеми храни. Избягвайте тежки, мазни храни, за да намалите появата на проблеми с храносмилането, които могат да ви принудят да спите по-малко. Според CDC, тежките, мазни храни предотвратяват съня и поради това трябва да се избягват.
Зеленчуците и плодовете са добър избор за леки закуски. Млечните продукти, които също правят добри закуски, са богати на триптофан, аминокиселина, която помага да се стимулира отпускането в мозъка. Другите добри храни за сън включват пуешко, ленено семе или бадеми, които могат да се добавят към салатите.
Точно преди часа на нощта
Чай от лайка. Снимка: Елена Швайцер / iStock / Гети изображения Може да искате да добавите чай от лайка преди лягане с чаена лъжичка мед в него. Sleep-deprivation.com препоръчва да имате чай от лайка преди лягане, защото има леки седативни ефекти. Добавянето на малко количество глюкоза под формата на мед към чая ще помогне на тялото ви да спре производството на орексин, който е невротрансмитер, който ни държи нащрек. Комбинирането на чай от лайка и мед е добър начин да помогнете на тялото да се отпусне, когато светът се събуди.
