Тегло обучение е ефективен начин да се получи сила и издръжливост. Въпреки това, ако сте нови за тренировка с тегло, това може да изглежда преобладаващо. Влизайки в стая за тежести без идея къде да започнете, ще ви оставя да се чувствате разочаровани. Преди да опитате тренировка за вдигане на тежести, разберете някои от общите насоки за изготвяне на собствен план за тренировка.
Загрявка
Започнете всяка тренировка с аеробно загряване с продължителност от пет до 15 минути, като бягане, ходене, колоездене или плуване. Загряването ви не трябва да бъде напрегнато. Бутам; не спринт. Идеята е да се разбие пот и да се накара сърцето ви да изпомпва и кръвта да тече. Загряването подобрява вдигането и ви успокоява във вашата тренировка.
Мускулни групи
Вашата тренировка трябва да е насочена към много различни мускулни групи. Ако тренирате за определен спорт, научете кои мускули да се насочват към вашата дейност. Ако се вдигате за обща сила, опитайте да работите колкото е възможно повече от основните мускулни групи. Правете упражнения, които укрепват горната част на тялото, краката и сърцето. Винаги започнете тренировката си с упражнения, които работят на няколко мускулни групи. Край с упражнения, насочени към специфични мускули. Като правило на палеца, колкото повече стави бихте направили, толкова повече мускулни групи, които тя работи. Например, пейка пресата включва много мускули, докато бицепсите къдря цели само на бицепса. Опитайте се да включите осем до 10 различни упражнения във всяка тренировка.
Повторенията
Повторенията или повторенията са броят на изпълненията на конкретно упражнение едновременно. Ако направите 10 издърпвания, сте направили 10 повторения. Целта е да направите осем до 15 повторения на всяко упражнение. Ако не се чувствате уморени след 15 повторения на упражнение, увеличете теглото. Трябва да направите по-малко или повече повторения в зависимост от целите си за упражнения. Правенето на по-малко повторения с по-голямо тегло увеличава мощта ви; правенето на повече повторения с по-малко тегло подобрява вашата издръжливост.
Комплекти
Комплекти са броят на упражненията, които извършвате през цялото време на тренировка. Ако направите 10 издърпвания три пъти през тренировката си, сте направили три набора. Стремете се да направите един до три комплекта от всяко упражнение. Получавате най-голяма сила по време на първия сет от всяко упражнение, така че се концентрирайте особено върху първия набор. Вторият или третият комплект може да осигури леко подобрение. Ако вашите тренировки са с продължителност повече от един час, може да искате да намалите броя на наборите, които правите, за да не се изгорите. Ако тренировките Ви изглеждат твърде кратки, можете да направите допълнителен набор от всяко упражнение или да намерите повече упражнения, които да включите в тренировката си.
тегло
За всяко упражнение, определете максималното количество тегло, с което можете да направите осем до 15 повторения. Това може да отнеме известно познаване и проверка, но след като откриете базовата линия, лесно можете да запомните каква тежест да използвате. Трябва да използвате най-много тегло за първия си набор. За следващите комплекти може да се наложи да намалите теглото. След като се вдигнете за няколко седмици, опитайте се да започнете постепенно да увеличавате теглото, което използвате за различни упражнения. Натискайте себе си, макар че не напрягайте мускулите. Ще се изненадате колко бързо ще спечелите сила, особено ако никога преди не сте се вдигнали.
разписание
Разберете график за вашите тренировки. Опитайте се да повдигнете най-малко два пъти седмично, но никога не правете същата процедура за повдигане два дни поред. Вашите мускули се нуждаят от поне един ден за почивка и възстановяване. Ако имате един план за тренировка, който следвате всеки път, когато вдигате, просто повдигайте всеки ден или на всеки три дни. Ако искате да повдигнете повече от три пъти седмично, правете различни тренировки в различни дни. Например, работете ръцете и краката си един ден, а вашето ядро и обратно друг ден.
