Три основни хранителни вещества за организма са фибри, желязо и калций. Фибрите са основно хранително вещество, което спомага за правилното храносмилане и може да помогне с управлението на теглото, тъй като помага да се запази чувството за пълнота. Желязо и калций са минерали, необходими в организма. Желязото се използва за транспортиране на кислород в кръвта в тялото. Калцият е необходим за растежа на костите и зъбите, мускулните контракции, проводимостта на нервните импулси и секрецията на хормоните и ензимите. Най-добре е да се получат хранителни вещества от хранителни източници за най-добра абсорбция на хранителни вещества.
Храни с високо съдържание на фибри
Фибрите се срещат в много зеленчуци, плодове и зърнени храни. Въпреки това, някои опаковат повече влакна, отколкото други. Според USDA, дневната стойност за диетичните фибри е 25 грама. В една чаша овесени трици има 14,5 грама фибри, 58 процента от дневната стойност. Фенове на флота съдържат 19,1 грама влакно в една чаша, обслужваща - 76 процента от DV. Бобовите зърна са още високо фибри с 11 грама фибри в една чаша или 45 процента от ДВ. Hubbard squash съдържа 10 грама фибри и 40 процента от дневната стойност. Боровинките и малините са плодове с високо съдържание на фибри. Една чаша къпини съдържа 7.6 грама, а чаша малини съдържа 8 грама фибри с 30 и 32 процента от дневната стойност, съответно.
Храни с високо съдържание на желязо
Най-честият източник на желязо е месото. Говеждото и агнетата осигуряват 17% или 18 милиграма от дневната стойност на желязото. 3-унция сервиране на говеждо или агнешко съдържа 3.1 милиграма желязо. Три унции черен дроб съдържат 26 милиграма желязо при 146% от ДВ. Молци, като миди, стриди и миди, имат 24 милиграма желязо и 132 процента от Желязото. Тиквените семена са добър източник на желязо. Една чаша тиквени семки има 34 милиграма, 188 процента от ДВ. Една чаша варено бяло боб е с 6.6 милиграма и 37% от желязото. Любителите на шоколада могат да получат 112% от дневната си стойност на желязото от тъмния шоколад. Яденето на 4 квадрата от бонбон за бонбони съдържа 20 милиграма желязо.
Храни с високо съдържание на калций
DV калций е 1000 милиграма. Млякото прави добро тяло, защото 1 чаша нискомаслено мляко съдържа 306 милиграма калций. Една чаша нискомаслено мляко и нискомаслено кисело мляко има 31% от дневната стойност. Сиренето Mozzarella съдържа 269 милиграма калций, 27 процента от ДХ в 1 унция. Укрепеният тофу има 434 милиграма калций в половин чаша при 43% от ДВ. Сардини са огромен източник на калций, защото цялата риба се яде, включително костите. Човек от сардини съдържа 41% от дневната стойност на калций или 401 милиграма.
Суперхраните
Някои храни са с високо съдържание на фибри, калций или желязо и също така съдържат големи количества други хранителни вещества, което ги прави суперхрани. Тиквени семки, тъмен шоколад и зърна на зърна правят списъка. Други суперхрани с високо съдържание на фибри, желязо или калций включват бадеми, зеле, боровинки, броколи и авокадо.
