Министерството на земеделието на САЩ създаде препоръчани дневни порции за всяка хранителна група, за да осигури лесен инструмент за създаване на здравословна, балансирана диета. Тези изисквания са за хора, които упражняват за 30 минути или по-малко дневно. Ако сте по-активни, "Насоките за хранене на американците за 2010 г.", предоставени от Министерството на здравеопазването и човешките услуги в САЩ и САЩ, предлагат препоръки, които можете да следвате, за да увеличите приема според калориите, които изгаряте.
Пълнене на плодове
Пълнене на плодове Жените се нуждаят от 1 1/2 до 2 чаши плодове дневно, а мъжете трябва да консумират 2 чаши плодове дневно, съгласно препоръките на USDA. Всяка форма на плодове е приемлива, но целият плод е най-добрият избор, защото кожата и пулпът съдържат хранителни вещества и фибри. 1-чаша сервиране на плодове е еквивалентно на 1 чаша нарязани плодове, 1 чаша 100% плодов сок или 1/2 чаша сушени плодове. Тъй като сокът има много малко фибри, изберете цели плодове по-често, отколкото сок. Гледайте за добавена захар в плодов сок и консервирани или замразени плодове.
Vital Veggies
Vital Veggies Препоръчваният дневен прием за зеленчуци е от 2 до 2/2 чаши за жени и 2 1/2 до 3 чаши за мъже. USDA разделя зеленчуците на пет подгрупи: тъмнозелени листни, червени и оранжеви, нишестени зеленчуци, боб и "други" зеленчуци. "Диетичните насоки за американците 2010" предлага препоръки за това колко ежедневно да ядете от всяка група, като например да получите 9% от дневния си прием от тъмнозелени листни зеленчуци. Най-важното обаче, което трябва да запомните, е да ядете разнообразни зеленчуци всеки ден.
Цялото зърно Доброта
Цели зърна Преработените зърна, като бял ориз, губят хранителни вещества и влакна, когато се отстраняват трици и гранули от зърното. Тези рафинирани зърна обикновено се обогатяват с витамини и минерали, но никога не възстановяват влакното. По тази причина USDA препоръчва да получите половината от дневните си зърна от пълнозърнести храни. Препоръката е изразена в еквиваленти на унция, за да се позволи различни видове зърна. Жените се нуждаят от 5- до 6-унции еквиваленти зърна дневно, докато мъжете се нуждаят от 6 до 8 унции еквивалента, в зависимост от възрастта. Еквивалент от 1 грам е равен на една филия хляб, 1 чаша готово за консумация зърно или 1/2 чаша варен ориз, макаронени изделия или зърнени храни.
Основни протеини
Домашните птици, рибата, месото и яйцата са очевидни членове на протеиновата група. Домашните птици, рибата, месото и яйцата са очевидни членове на протеиновата група. Растителните източници на протеини в тази група включват соеви продукти, ядки, семена, боб и грах. USDA препоръчва 5- до 5 1/2 унции еквиваленти дневно от протеиновата група за жените и 5 1 / 2- до 6 1/2-унции еквиваленти за мъже. Еквивалент от 1 грам е равен на 1 унция от постно месо, птици или риба, 1 яйце, 1 супена лъжица масло от ядки, 1/2 унция от ядки или семена и 1/4 чаша бисквити.
Не забравяйте млечните продукти
Не пренебрегвайте млечните продукти само защото сте възрастен. Млечните и млечните храни са добри източници на протеин и калций за изграждане на кости. Недостатъкът е, че те са с високо съдържание на мазнини, така че избирайте продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Мъжете и жените трябва да консумират 3 чаши млечни продукти дневно, като мляко, кисело мляко или сирене. Когато става въпрос за сирене, 1-чаша сервира се равнява на 1 1/2 унция твърдо сирене или 1/3 чаша настъргано сирене.
