CrossFit е изпълнен с множество упражнения с цялото тяло и едно от най-използваните комбинирани движения е тласкащото устройство. Комбинирано движение или мулти-ставно движение, тласкащото устройство използва както горната част на тялото, така и долната му здравина.
Дженифър Де Вуеу, главен треньор и собственик на Сан Диего Атлетикс, казва, че "тласкачът е упражнение на цялото тяло, което развива силата, координацията, експлозивната сила, мускулната издръжливост, скоростта и баланса". Дроселът също е функционално движение, което означава, че упражнението е естествено движение, което може да се възпроизведе в реалния живот. Движението на тласкача е подобно на движението на бране на дете, повдигане на хранителни стоки или поставяне на предмети над главата.
Как да направите пробойник
Извършете кръстосано предавателно устройство CrossFit с раменете на краката си на разстояние и с мряна в ръцете си.
Етап 1
Повдигнете мряна до ключиците си.
Стъпка 2
С горната част на гръдния кош и ангажираните мускули на сърцето, спускайте тялото надолу в дълбок клякам, което позволява на вашите глутати (ако гъвкавостта на бедрото и коляното позволява) да падне по-ниско от паралелно.
Стъпка 3
Карайте лактите си, докато се отдръпвате от земята, за да се върнете в изправено положение.
Стъпка 4
Точно както бедрата ви са на път да се разширят, за да се изправи, изтласкайте глутените си и изтласкайте земята, като позволите на бара да плава над главата.
Стъпка 5
Спуснете лентата до височината на ключицата и повторете движението.
Мускулите се използват в тласкач
Тъй като движещата сила на движението произтича от клекналото действие на долната част на тялото, вие ще активирате глутетите, квадрицепсите и hamstrings. Използваните вторични мускули са основните мускули, които се активират, за да поддържат тялото здраво и изправено по време на движението, за да се предотврати нараняване. И накрая, раменете или делтоидните мускули се използват за повдигане и спускане на горната част на лентата.
Грешките, които трябва да се избягват
Докато дроселът може да изглежда така, сякаш раменете са силно използвани, това е силата в глута и краката, които "натискат" лентата отгоре. Често срещани грешки включват спиране на върха на клек преди и разчитайки на раменете, за да натисне лентата отгоре.
De Veaux казва: "Много хора пресичат твърде рано и не чакат бедрата да започнат да забиват бара от раменете." Движението на тласкащото устройство трябва да бъде едно плавно движение отдолу нагоре и да използва глута и краката, за да захрани лентата отгоре.
Друга грешка, която трябва да избегнете, е да се отпуснат основните мускули по време на движението и да се позволи на гърба да се изкриви. Наложително е основните мускули да са ангажирани по време на цялото упражнение, за да се предотврати нараняване и да се позволи на силата на движението на долната част на тялото да бъде преобразувана в движението над главата. De Veaux казва: "Уверете се, че сте закрепили тези коремчета през цялото движение, за да защитите въртенето и да работите със сърцевината си".
