Задна мазнина е неудобно и неприятно, но може да се справи с малко усилена работа. Силните гръбначни мускули са добри за вашата поза, облекчават много видове обща болка в гърба и ви помагат да изглеждате добре в бански костюм. Направете упражнения, насочени към гърба и сърцето си, за да укрепвате и стегнете мускулите. Можете също така да отстраните мазнините, като намалите теглото си в цялото си тяло. Това се постига чрез намаляване на общия брой калории, които ядете всеки ден или изгарянето на повече калории, отколкото консумирате чрез упражнения. Комбинацията от диета и физически упражнения често е най-добрият и най-бърз начин да загубите неудобното тегло на гърба си.
Диета и начин на живот
Етап 1
Намалете общия брой калории, които консумирате всеки ден от 250 до 500. Това ще ви помогне да загубите 1/2 до 1 паунд на седмица. Това тегло ще излезе от цялото ви тяло, така че не очаквайте големи промени в гърба си мазнини веднага, ако го направите без упражнения.
Стъпка 2
Яжте здрави, цели, непреработени храни. Изберете диетата си предимно от постно протеини, здравословни мазнини, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Пийте много вода, тъй като това помага на всичко в тялото ви да работи ефективно и ви кара да се чувствате малко по-пълно.
Стъпка 3
Правете аеробни тренировки три до пет пъти седмично в продължение на 30 до 90 минути на сесия, в зависимост от текущото ви състояние и здравословно състояние. Изберете от умерено-интензивни дейности като оживено ходене, джогинг, колоездене, сборен курс или плуване.
Упражнения за укрепване и тониране
Етап 1
Легнете на върха на топката за стабилност или упражняване с корема на топката, гърба си плоски, краката направо зад вас и краката ви здраво засадени на земята. Повдигнете гърдите си от топката и оставете ръцете ви да викат направо от раменете ви. Повдигнете ръцете си под ъгъл от 30 градуса от тялото си, така че те формират Y-образна форма над вас. Задръжте пауза за няколко минути, преди да ги бавно спускате надолу. Направете 10 повторения три пъти седмично.
Стъпка 2
Останете с топката за стабилност и преобръщайте тялото си напред, така че краката и краката ви се повдигат от земята, ръцете ви са насочени надолу към пода пред топката и ръцете ви са здраво засадени на земята пред топката. Разходете ръцете си напред, докато започнете да се чувствате малко нестабилни, след което ги върнете назад и поставете краката си на пода зад топката. Повторете това упражнение 10 пъти три пъти седмично.
Стъпка 3
Вземи чифт гири. Огънете напред в кръста, докато тялото ви е успоредно на пода. Оставете ръцете ви, които държат гири, да виси направо от раменете ви, с дланите ви обърнати един към друг. Повдигнете ръцете си направо отстрани и задръжте за няколко минути. Дишай дълбоко. Бавно върнете ръцете си в стартовата позиция. Направете 12 повторения три пъти седмично.
Нещата, от които се нуждаете
- Голяма топка за стабилност при упражняване
- гири
Предупреждения
- Говорете с лекаря си преди да започнете нова диета и фитнес режим. Не се опитвайте да губите повече от 2 паунда на седмица в максимална степен, тъй като повече от това може да бъде опасно за вашето тяло. Използвайте подходяща техника при повдигане на тежести, за да избегнете наранявания. Ако не знаете как да използвате безплатни тежести, попитайте треньор във Вашата фитнес зала за помощ.
