Въпреки че тегленията и мъртвите лифтове са много различни, и двете са високоефективни упражнения, които работят върху критични групи от мускули в тялото ви. Тези упражнения са скоби на много тренировки и, тъй като всяко упражнение работи повече от един мускул, може да повиши ефективността във вашата тренировка. Ако подреждате тренировките си внимателно, можете да използвате както deadlifts, така и pullups, докато изграждате силата на цялото тяло.
Набирания
Повечето хора са запознати с pullups в класа за начални училища. Има причина, поради която изтеглянето се използва толкова често, когато сте млад - изгражда мускулите на горната част на тялото и е мярка за цялостната ви фитнес и сила.
Разтоварванията се извършват, като се използва издърпваща се лента. Когато хванете бара, използвайте дръжка с надраскване - палми, обърнати настрани от вас. Издърпайте се, докато брадичката ви не се изравни с бара. След кратка пауза, бавно спускайте тялото си, докато ръцете и раменете ви бъдат напълно изтеглени. Изтеглянето е насочено главно към вашия latissimus dorsi, или лят за кратко, което е най-големият мускул на гърба. Няколко подпомагащи мускули също се обработват по време на изтегляне - бицепсите, делтоидите, ромбоидите, трапезиите и няколко по-малки мускули в гърба и ръцете.
Deadlifts
Докато повечето хора се научават да издърпват в началото на живота си, много хора дори не знаят какви са тегленето. Deadlifts са подобни на pullups в това, че трябва да използвате теглене движение, но приликите свършват там. Конвенционалните заглушители се извършват, като се огъва върху мряна, клекна надолу и използва краката си, за да повдигне теглото до талията. Резултатът е упражнение, което работи вашите hamstrings, quads, glutes и цялото ви ядро. Други типове deadlifts, такива като deadlifts deadlifts и сумски deadlifts, са варианти на конвенционалния метод. Тъй като тъмните лифтове оказват много натиск върху долната част на гърба, те могат да доведат до наранявания на гърба сред неопитни повдигачи.
Предимства на издърпвания и смърт
И двете pullups и deadlifts са изключително ефективни упражнения. Забележително е, че всяка група от мускули работи, които естествено работят заедно в ежедневието. Deadlifts може да ви даде силата да вземете тежки предмети, а pullups може да ви помогне да носите и манипулирате тези неща.
Смъртта и издърпването заедно
Използвайки обичайния начин да разделите частите на тялото, докато тренирате в течение на една седмица, можете да направите pullups един ден и да изкарате още един ден. Разделянето на горната част на тялото / долната част на тялото ще ви позволи да изпълнявате всяко упражнение два пъти седмично, докато сесиите на цялото тяло ще ви позволят да правите и двете упражнения толкова често, колкото три дни в седмицата.
Тренировки съображения
Въпреки че няма "правилен начин" да се тренира във фитнес за работа по отношение на работата на всяка мускулна група на всяка сесия или разделяне на упражненията от горната част на тялото и долната част на тялото между сесиите, има "правилния начин" да се подготвите за тренировката. Извършвайте 10-минутно затопляне с леки аеробни дейности като скачане на въже, работа на елиптична машина, бавно движение или комбинация от тези дейности. Това поражда кръвта ви, подготвя мускулите и помага да се избегнат наранявания.
