Няма значение каква е възрастта ви, когато носите допълнителна тежест, винаги искате да я загубите вчера. Но ако сте жена на 60-те години, загубата на тегло прекалено бързо може да доведе до загуба на ценни калории, изгарящи мускули, което може да затрудни поддържането на теглото в дългосрочен план. Загубата на бавно и стабилно е по-добър начин за отслабване. Консултирайте се с Вашия лекар, за да обсъдите здравословна диета, за да отслабнете.
Калории за 60-годишна жена
С напредването на възрастта капацитетът Ви за изгаряне на калории намалява, което означава, че не можете да ядете толкова, колкото сте свикнали, без да натрупате тегло. Като цяло, жените в 60-те им години се нуждаят от 1600 до 2200 калории на ден, за да поддържат теглото си. Нивото на активност определя къде в този диапазон падате, със заседнала жена на нисък край и жени с активен начин на живот, нуждаещи се от повече калории.
За да загубите 1 килограм мазнини за една седмица, трябва да ядете 500 по-малко калории на ден, отколкото понастоящем консумирате. За да ограничите загубата на мускули, скоростта на загуба на тегло не трябва да надвишава 2 паунда на седмица, което означава намаляване на дневния Ви прием не повече от 1000 калории на ден. Също така, за да се предотвратят хранителните недостатъци, не трябва да ограничавате дневния прием до 800 калории или по-малко на ден. Така например, една жена, която обикновено яде около 2000 калории на ден, може да загуби половин килограм на седмица, като намали до 1500 калории на ден - или чрез хранене по-малко, или чрез упражняване на повече, или за предпочитане и двете.
Протеин за 60-годишни жени
За да насърчите загубата на мазнини и да запазите мускулната маса, искате да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини в диетата си. Изследване от 2011 г., публикувано в списание The Gerontology, изследва ефекта от добавянето на протеинова добавка към въглехидрати към загуба на тегло при група от наднормени и затлъстели възрастни жени, следващи диета с намалено съдържание на калории. Проучването установява, че жените, допълнени с протеини, губят повече тегло и запазват повече от тяхната мускулна маса, отколкото жените, приемащи въглехидрати. Изследователите предполагат, че за да се поддържа физическото здраве и здравина, възрастните жени, които се опитват да отслабнат, трябва да получат по-висок процент от калориите си от протеини. Академията по хранене и диетология предлага на жените в 60-те години да получават 5 до 6 унции протеин дневно от храни като птици, морски дарове, постно червено месо, соя, боб, яйца и млечни продукти.
Балансирана диета за отслабване
Докато протеинът е важна част от вашия план за отслабване, е важно също да включите различни видове храни, така че да получите всички витамини и минерали, които тялото ви трябва, за да остане здравословно, докато губите мазнините. Включете в диетата си и плодове, зеленчуци и цели зърна. Тези храни са не само богати на хранителни вещества, но и с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Храните с високо съдържание на фибри добавят насипно състояние, така че да се чувствате пълноценно по-рано и те отнемат по-дълго време, за да се чувствате пълноценно, което ги прави добро допълнение към всеки план за отслабване. Не забравяйте малко мазнини, които са от съществено значение за доброто здраве. Получете здравословните си мазнини от ядки, зехтин и мастни риби, като сьомга.
Примерно меню за загуба на тегло от 1,400 калории
Планът за отслабване трябва да включва три хранения на ден, с една закуска, ако желаете. Здравословната закуска може да включва варено яйце с цял пшеничен английски кифла, покрит с 1 супена лъжица фъстъчено масло и 6-унция контейнер с кисело мляко за 415 калории. За обяд опитайте 2 чаши смесени зеленчуци, покрити с 1/2 чаша нахут, 1 унция нискомаслено сирене чедър, 6 нарязани бадеми и 2 супени лъжици нискомаслена салатна дресинг плюс голям банан за 435 калории. Здравословна вечеря за вашата диета за отслабване може да включва 4 грама сьомга на скара, 1 чаша печен сладък картоф и 1 чаша печено брюкселско зеле, хвърлени в 1 чаена лъжичка зехтин за 475 калории. Закушете 1/2 чаша обезмаслено мляко с 1/2 чаша неподсладено пълнозърнесто зърно за 95 калории.
Ползите от упражнението
Добавете упражнения за тренировка на сила два пъти седмично, за да помогнете за загубата на тегло. Сила тренира помага за запазване на мускулите и помага за отслабване при по-възрастните жени след диета с намалено съдържание на калории, според проучване от 2015 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition. Използвайте свободни тежести, резистентни ленти или собственото си телесно тегло като инструмент за укрепване и запазване на мускулите, докато губите мазнините. Добрата тренировъчна тренировка трябва да продължи около 30 минути и да изработи всички основни мускулни групи, като направи две серии с 10 до 12 повторения за всяко упражнение.
Аеробно упражнение също може да помогне за изгаряне на калории за отслабване. Центърът за контрол на заболяванията Ви препоръчва да получите минимум 30 минути умерено интензивно аеробно упражнение, като ходене или каране на статичен велосипед пет дни в седмицата. Посъветвайте се с вашия лекар преди да започнете тренировъчна програма.
