Вашите горни крака се състоят от две противоположни мускулни групи: hamstrings (понякога шеговито наричани "hammies") и quadriceps или "quads". Заедно те движат коляното и тазобедрените стави и стабилизират коляното ви. Въпреки това, вашите hamstrings са склонни да бъдат по-слаби от вашите quads, ситуация, която увеличава риска от нараняване.
Бицепсите на бедрената кост, сементендинос и полумембранос мускулите съставляват вашите hamstrings и се намират на гърба на бедрото. Предните му бедрени мускули или четворки са ректус феморис, vastus medialis, vastus intermedius и vastus lateralis.
Вашите hamstring удължават хълбоците си и огъват или огъват коляното, докато вашите летви подгъват хълбока и разширяват коляното. И двете мускулни групи стабилизират коляното ви, особено по време на дейностите, които носят тегло.
Сила на дисбалансите
Обичайното съотношение на ядро на квадрицепс е между 50 и 80 процента, като 100 процента са еднакви, според изследванията. Това означава, че hamters са обикновено по-слаби от вашите квадрати. Силата дисбаланс между вашите hamstrings и quads частично се дължи на вашите quads са по-големи и се използват по-често по време на ежедневните дейности.
Изследване от 2005 г. в Университета в Ибадън установява, че жените имат по-ниски съотношения на сила и квадрицепс в сравнение с мъжете. Освен това женските спортисти може да имат дори по-нисък коефициент на квадрицепс в сравнение с нетретираните жени спортисти поради доминиращите квадрати. Възрастта не изглежда да повлияе на коефициента на квадрицепс; вместо това силата намалява равномерно и в двете мускулни групи с остаряването.
Риск от нараняване
Силата на дисбаланса между вашите hamstrings и quads увеличава риска от наранявания, като мускулни щамове и навяхвания на връзки. Това е особено вярно за жените, които са до шест пъти по-склонни да страдат от коляното в сравнение с мъжете, според статия от 2001 г. "Journal of Athletic Training".
Когато свикате вашите квадратчета, за да разширите коляното си, например вашите hamstrings действат като антагонист, който контролира движението и стабилизира коляното ви. Ако вашите hamstrings са слаби, свиването на вашия quads и разширение на коляното може да бъде прекалено силно, причинявайки увреждане на ставите, мускулите или лигаментите. По-слабите мускули също умоляват по-бързо и поради това могат да доведат до по-големи нестабилности на силата и по-нататъшни наранявания.
Продължете да разтягате, за да избегнете нараняване Снимка: Dirima / iStock / GettyImages Упражнения за двете
Целевите упражнения спомагат за увеличаване на здравината ви и подобряване на съотношението на здравина, което намалява риска от нараняване. Упражненията за удари включват резистентни колянови колена, мостове, удължаване на бедрата и къдриците на Nordic hamstring.
Извършете седалищната къдрава коса, като коленичите и на двете си колене с някой, който държи глезените ви. Бавно спускайте торса си към пода с помощта на вашите hamstrings. Упражненията за стабилност - като баланс на единия крак, клекове с един крак и лапи - също са важни за подобряване на координацията между вашите hamstrings и quads.
