Травма на ACL възниква, когато разкъсате предния ви кръстоскиден лигамент, намиращ се в колянната става. Поражения от ACL обикновено се случват поради физически дейности, изискващи бързи стартирания и спирания, като например баскетбол, тенис и волейбол. Загряването и разтягането преди тренировката ви е от съществено значение за предотвратяване на нараняването на ACL. Протягането също така помага за рехабилитация на травма от ACL. Протяжният институт препоръчва да се простират всички мускулни групи в крака ви, за да се предотвратят и лекуват уврежданията на ACL.
Седнал скумрия
Седнете на пода с краката си направо пред вас, петите се огъват и пръстите на краката сочат нагоре. Наклонете се напред, като се огънете от тазобедрената става. Плъзнете ръцете си надолу по краката, като полагате ръцете си върху глезените или глезените си или ако държите краката си, ако е възможно. Дръжте гърба си плоски и се опитайте да донесете гърдите си възможно най-близо до бедрата си.
Квадрипс стречинг
Легнете от дясната си страна с краката си изправени и почиващи един върху друг. Поддържайте главата си с дясната си ръка. Огънете левия си крак назад и носете крака си към бедрата си. Докоснете левия си крак с лявата си ръка, като дърпате крака по-близо до задните части. Не завъртете коляното си; пазете го в съответствие с бедрото. Задръжте протегнатата за максимум 30 секунди, след което освободете и повторете върху противоположния си крак.
Calf Stretch
Застанете на дъното на стълбището. Задръжте на парапета и стъпките си леко назад, така че петите ви просто висят от ръба на стълбището. Натискайте теглото си в петите, за да увеличите разтягането. Дръжте опъна за 30 секунди, след което го освободете.
Стреляйте по гръбначния стълб
Легнете на гърба си с изправени крака. Наведете дясното коляно и издърпайте коляното в гърдите си. Повдигнете крака си във въздуха, изправете крака колкото е възможно повече, без напрежение или болка. Дръжте крака зад горната част на бедрото с двете си ръце, внимателно дръпнете крака към гърдите си. Повторете от другата страна.
Wall Squat
Застанете с гръб към стена. Дръжте краката си на рамо на ширина. Поставете ръцете си на бедрата си и бавно огънете коленете си, плъзгайки се по гърба по стената, сякаш сте на път да седнете на един стол. Спрете, когато коленете достигнат ъгъл от 90 градуса с пода. Задръжте опъна за 30 секунди, след това се върнете в изправено положение.
