Собствеността е нещо, което повечето хора приемат за даденост, докато не го имат повече. Proprioception Ви дава възможност да знаете къде са разположени различните части на тялото Ви в даден момент - без да се налага да ги гледате. Специалните структури в мускулите и сухожилията ви предоставят тази информация на мозъка ви. Въпреки това, след нараняване на раменете, на тези структури може да им се напомни как да изпълняват своята работа. Лошата собственост засяга координацията и увеличава риска от нараняване на раменете. Можете да правите упражнения, за да подобрите своето собствено рамо.
Направете по-големи усилия, като ги правите по една ръка наведнъж. Снимка: ElNariz / iStock / Getty Images Лицеви опори
Тежестта, носеща рамото, подобрява свойството на рамото. Плъзгачите са лесно тренировъчни упражнения, които могат да бъдат променени, за да отговарят на вашето настоящо фитнес ниво. Започнете с натискане на стената и напреднете до традиционните натискания на пода, докато ставате по-силни.
Етап 1
Стойте срещу стена, приблизително на една ръка разстояние от стената. Поставете дланите си до стената на височина на раменете.
Стъпка 2
Обърнете лактите си и бавно спускайте горната част на тялото към стената. Дръжте лактите близо до страните си по време на движението. Натиснете обратно до стартовото положение. Повторете 10 пъти и работете до три групи от 10.
Стъпка 3
Продължете напред, като поставите ръцете си на долна повърхност, като здрав стол. Тъй като силата ви се подобрява, можете да правите редовни натискания на пода, да издигнете краката си, за да увеличите трудността на упражнението или да работите с едното рамо.
Упражненията за стенна топка могат лесно да се развиват, като се използва по-тежка топка. Снимка на кредит: funduck / iStock / Getty Images Стена топки
Упражнението с топка на стената е точно това, което звучи - топката е хвърлена срещу стена. Можете да практикувате това упражнение с плажна топка, докато не овладеете техниката, а след това напреднете до медицински топки с различни тежести.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ:
Етап 1
Изберете място на стена, приблизително 8 фута височина, за да бъдете вашата цел. Наведете лактите и задръжте топката с двете си ръце, точно под брадичката. Застанете на около 2 фута настрани, обърнати към стената. Скърти, доколкото можеш, удобно.
Стъпка 2
Бързо се изправете от кляка си и хвърлете топката над главата, като се стремите към целта си. Хвани топката с двете си ръце, огъвайки лактите и клекнато надолу по едно и също време.
Стъпка 3
Повторете 10 пъти и работете до няколко набора в един ред или задайте цел и завършете стенните топки за определен период от време. Започнете с 30 секунди.
Четирите упражнения могат да се извършват почти навсякъде. Фото кредит: fotandy / iStock / Getty Images Четиристранно упражнение
Четирите упражнения се извършват на ръце и колене. Ако не можете да толерирате тази позиция, започнете с ръце, повдигнати на стъпка или друга здрава повърхност.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ:
Етап 1
Вземи ръцете и коленете си. Поставете коленете си в съответствие с бедрата и ръцете си в съответствие с раменете си.
Стъпка 2
Без да вдигате ръцете си, скачайте напред и назад 10 пъти. След това скачайте настрани, 10 пъти.
Стъпка 3
От една и съща позиция повдигнете една ръка право пред вас. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това превключете и вдигнете противоположното рамо. Повторете 10 пъти от всяка страна.
Упражняващите стъпки и йога топки могат да се използват за упражнения за собствена рамо. Снимка: Satyrenko / iStock / Getty Images Разходка с топки
Използвайте йога топка за упражнения с топка.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ:
Етап 1
Легни върху топката, в стомаха. Вървете напред, докато ръцете ви докоснат земята с лактите направо. Това е началната позиция.
Стъпка 2
Договаряйте основните си мускули, сякаш ще извършите натискане. Дръжте тези мускули здраво през цялото упражнение.
Стъпка 3
Разходете ръцете си напред, докато топката е под бедрата, след това разходете ръцете си назад до началната позиция. Повторете 10 пъти. Ако не можете да запазите равновесието си върху топката, излезте само на няколко крачки, за да започнете или практикувайте задържането на стартовата позиция.
Спортните дейности могат да бъдат част от вашата програма за упражнения. Снимка: bhidethescene / iStock / Getty Images Други сферични упражнения
Хвърлянето, улавянето и дриблирането на топката подобряват своето собствено действие в рамото ви. Ако вече не играете спорт, можете да играете улов с партньор и да хвърлите топка за тенис над стената и да я хванете. Ако имате достъп до батут, поставете го под ъгъл, хвърлете топка срещу него и го хванете за отскока. Направете това упражнение по-трудно, като увеличите тежестта на топката.
