Редовното сърдечно-съдово упражнение е важно за хора от всички възрасти, включително възрастните. Кардио подобрява капацитета на белите дробове и сърдечната функция, повишава издръжливостта, повишава имунната система и дори вдига духа.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват здрави възрастни над 65-годишна възраст да получават поне два и половина часа упражнения с умерена интензивност, 75 минути енергична активност или комбинация от двете седмици. Пенсионерите със съществуващи предишни състояния трябва да потърсят съвет от лекаря си относно това какъв вид и видове сърдечно-съдови упражнения са подходящи за тях.
1. Разходки
Ходенето е чудесно място за начало за възрастни, които не са упражнявали редовно. Като дейност с ниска степен на въздействие е сравнително лесно за ставите. Това също е дейност, която носи тежест, което означава, че тялото работи срещу съпротивлението, създадено от гравитацията. Това укрепва костите, за да предотврати свързаните с възрастта заболявания като остеопороза и изгражда мускулен тонус.
Нивото на интензитета зависи от скоростта и терена. Приятната разходка е с ниска интензивност, бързият темп е с умерен интензитет и бързият ходене на хълмист терен може да се счита за енергичен в зависимост от необходимото усилие.
2. Джогинг
Джогингът е следващата стъпка от ходенето. Това също е дейност, носеща тежест, но това е малко по-голямо въздействие, което води до по-голям натиск върху ставите. Честотата на джогинг е средно 4 до 5 мили в час, но може да бъде по-бавна в зависимост от индивида. Джогингът обикновено се счита за умерена интензивност, въпреки че хълмист терен го прави по-енергичен.
3. Изпълнение
Много от възрастните се наслаждават на бягане, особено тези, които са работили от години и чиито тела са обусловени за това. Работенето е по-бързо от джогинг - обикновено е по-бързо от 4 мили в час. Неговата повишена скорост го прави енергична дейност, която също е с голямо въздействие, така че може да постави много натиск върху бедрото, коляното и глезенните стави. Пенсионерите, които обмислят започване на работа, трябва първо да се консултират с лекаря си, за да се уверят, че са в достатъчно добро физическо състояние.
4. Колоездене
Снимка: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Може да не изглежда така, но колоезденето е дейност с ниска степен на въздействие, която е по-лесна за ставите, отколкото джогинг или бягане и все още осигурява всички ползи за белите дробове, сърцето, костите и мускулите. Тя не е толкова достъпна, колкото ходене, бягане и бягане, всички от които изискват минимално оборудване и изисква повече умения. Интензивността на дейността варира от ниска, като например спокойна обиколка около квартала, високо педализиране с голяма скорост или планински пътища.
Аеробиката на водата укрепва сърцето, белите дробове и мускулите. Снимка: Ridofranz / iStock / GettyImages 5. Плуване
От лек бруст до интензивен удар от пеперуда, плуването е подходящо за почти всеки човек на всяка възраст и фитнес ниво. Потопете се в кръста, теглото на тялото във водата е около половината от това, което е на сушата; дълбоко, това е около 10%. Това го прави несвързана с теглото активност, която е лека за ставите, като същевременно осигурява отлична форма на сърдечно-съдови упражнения и общо състояние на мускулите.
6. Водна аеробика
Получаването на съвместни тренировки във водата не означава непременно плуване на обиколки. Водната ходене и джогинг, скокове, крикет и други движения, които възрастните могат да правят в басейна, получават сърдечен ритъм за ефективна кардио тренировка, която е лесна за ставите.
Класовете за водна аеробика обикновено включват комбинация от движения на кардио и сила. Не само те са забавни, но и отличен начин за възрастните да се измъкнат и да бъдат социални в групова среда.
7. Танцуващи
Любовта към партньорското танцуване е нещо, което изглежда е изгубено от по-младите поколения, но много възрастни хора все още се радват на това. В зависимост от стила и темпото на танците, танците обикновено се класифицират като ниска до умерена дейност.
Индивидуалните танцови стилове, от балет до хип-хоп, също са забавни и предизвикателни начини за възрастните хора да останат в добро сърдечно съдово състояние, както и да укрепват мускулите и костите си. Поемането на клас в студио или читалище дава възможност на възрастните хора да се измъкнат и да се социализират.
8. Йога
Йога обикновено се мисли като мускулна тонизираща и разтягаща активност, но някои стилове на йога могат да повишат сърдечната честота и да осигурят сърдечно-съдови ползи, подобно на други по-традиционни форми на сърдечно.
Виняса йога се характеризира със секвенции, които свързват поза по течащ начин, който изисква по-голяма издръжливост. По-енергични стилове като силата йога и Ащанга се извършват с по-висока интензивност и малко почивка. Тези класове осигуряват тренировъчна тренировка, която също така предлага предимства за мускулния тонус, гъвкавостта и баланса, които са от решаващо значение за възрастни, тъй като те стареят.
