Ако искате да изчистите препятствие, да потапяте топка или да подобрите струята си, увеличаването на вертикалния скок е задължително. Плиометричните упражнения, използвани за пръв път от олимпийците през 70-те години на миналия век, включват леко мускулно натоварване, последвано от бързо и експлозивно свиване. Плиометрията увеличава височината на скачане при изграждане на мускулна сила. Най-добре е да се направи plyometrics под надлежно наблюдение и след установяване на базова линия на мускулна сила. Неправилната форма или недостатъчната якост могат да доведат до нараняване.
Достигнете високо
Скачането на клек заздравява четирите, глуте и хамут. Застанете изправен, крака с ширина на раменете и леко подтегнете коленете си. Договаряйте стомашните мускули, подравнете коленете и глезените си и залепете задника си зад гърба си. Обърнете ръцете си зад себе си и спуснете бедрата си към земята. Спрете, когато вашите hamters са успоредни на пода. Натиснете през петите си и люлее ръцете си над главата, докато скачате възможно най-високо. Почистете земята по средата на краката си, след това бавно преместете тежестта си върху петите си. Попълнете осем до 15 повторения, спирайки, когато долната част на тялото ви изморява.
Отидете до нова височина
Скачащите се подложки изграждат сила в краката, бедрата и глутетата. Поставете изправени, краката са рамене на раменете. Разтеглете левия си крак зад себе си и вдигнете пръстите си. Поставете дясното си коляно над десния глезен и поддържайте подравняването по цялата дължина. Неправилното подравняване, включително притискане на коляното през пръстите на краката, подчертава коляното и може да причини нараняване. Спуснете бедрата си до земята, образувайки ъгъл от 90 градуса с десния крак. Спрете преди лявото коляно да докосне земята. Натиснете през дясната си пета, скочете нагоре и превключете позицията на краката си. Направете излитане с левия си крак, скочете и превключете краката, за да завършите първия репликатор. Фокусирайте се върху формата, а не върху скоростта. Увеличете височината и скоростта си, след като овладеете правилната форма. Попълнете осем до 15 повторения.
Изключете го
Пли? скок укрепва глутетата, краката и корема. Вариантът в наклонената позиция привлича вашите мускули по различен начин, отколкото по време на скокове. Той подчертава и укрепва вътрешните ви бедра. Станете изправени, позиционирайте краката си по-широки от ширината на раменете и леко подколете коленете си. Превърнете пръстите си на 45 градуса и залепете задника си. Затворете ръцете си, поставете ги пред гърдите си и повдигнете лактите си успоредно на пода. Спуснете бедрата си към пода, спирайки, когато вашите hamstrings са успоредни на пода. Прекарайте петите си, скачайте нагоре по височина и докоснете петите си заедно. Почистете земята леко, като преместите тежестта си до петите. Повторете за около 45 секунди, спирайки, когато краката ви уморят.
Хвани обучителя
Странични скокове на надуваем тренажор за баланс изграждат експлозивна сила в краката, бедрата, глухите и корема. Застанете с дясната страна на около 6 инча от треньора. Изправете гърба си, свийте коремните си мускули и издърпайте раменете надолу и заедно. Подравнете коленете и глезените си. Спуснете бедрата си към пода, спирайки, когато вашите hamstrings са успоредни на пода. Прокарайте петите си и скачайте надясно, като същевременно държите краката си успоредни на пода. После леко в средата на трениращия баланс. Фокусирайте се върху кацането в средата на краката си и поддържайте подравняването на коляното и глезена. Спуснете се в клякам, после скочете отдясно на треньора и леко се приземи на земята. Скют, скочи наляво и продължи този модел още осем до 15 пъти.
