Вашият лактат праг в текущата тренировки е моментът, в който лактат започва да се натрупва в кръвта. Точката, в която това се променя, варира в зависимост от нивото на годност на индивида, но обикновено се случва, когато сърцето ви бие близо до максималната му честота. Колкото е по-висок вашият лактатен праг, толкова по-дълго можете да поддържате енергично темпо.
Кой има нужда от лаборатория?
Експертните бегачи включват тренировки за подобряване на лактатния праг. Въпреки че някои професионални или олимпийски спортисти научат своя прецизен лактат праг в лаборатория, където те ще се движат по неблагодарна и кръвта е изготвена и анализирана, повечето участници определят своя лактатен праг чрез прости тестове. Щом познавате прага на лактат, можете да проектирате тренировки, които ви позволяват да го набутате нагоре, което ви позволява да бягате по-бързо с по-малко дискомфорт.
Преминаване на прага
Текущият тест, наречен 30-минутен изпит, е един от начините за неформално измерване на прага на лактат. След пълно загряване, увеличете скоростта на движение до най-високото ниво, което чувствате, че можете да поддържате за 30 минути. Когато достигнете тази скорост, стартирайте часовника си и измерете разстоянието, което покривате през следващите 30 минути. По-късно ще изчислите прага на лактат, като разделите разстоянието, което сте избрали, с 30 минути, за да определите скоростта си на милиметър. Ако сте изминали четири мили в рамките на 30 минути, например вашият лактат праг е седем минути, 30 секунди на миля.
Алтернативен тест
Друг начин да определите прага на лактат е да използвате монитор на сърдечния ритъм и проста оценка на възприеманото усилие - известно като RPE - мащаб от 6 до 20, като 20 е изцяло. Започнете лесно да джогирате и оценявайте усилието от 6 до 20. Увеличете темпото си на всеки две или три минути и оценете отново усилието си. Когато достигнете RPE от 13 до 15 - считани за "донякъде твърди" или "твърди" - сте достигнали прага на лактат. Сърдечната честота на монитора ви ще ви помогне при бъдещи тренировки.
Поддържайте темпото
Бъдещият лактат праг тренировка тренировки ще се основава на вашата скорост на километър или вашия сърдечен ритъм. Има два типа текущи тренировки за подобряване на лактатния праг - темпото тичане и интервал. Темпото е непрекъснато движение точно под прага на лактат и интервалните тренировки обикновено включват повторение на конкретно разстояние - от четвърт миля до пълна миля или повече, с темп, който е малко по-бърз от темпото на лактатния праг. Колкото по-малко е разстоянието, толкова по-бързо трябва да натискате темпото.
Възстановяване и повторение
Например, ако правите повторения от една миля, трябва да изкарате няколко секунди на миля по-бързо от лактатния праг и да направите две до четири повторения. Ако правите повторения половин миля, трябва да извършите малко по-бързо темпо на половин миля и да извършите четири до шест повторения. Възстановете за същия период от време, в който работите трудно; ако сте прекарали 7:22 миля повторение, джог за 7:22, преди да направите още една миля повторение. Ако темпото ви се чувства прекалено бързо, забавете леко, затова се чувствате трудно или много трудно, но не всички.
Работете в него
Ако току-що стартирате работеща програма, не се захващайте с тренировка за лактат. Изследователи от Университета в Ню Мексико Ви препоръчват да увеличите обема си на обучение с 10 до 20% на седмица при по-леки нива на интензивност, докато не достигнете обема на обучение, което искате да поддържате. След това можете да започнете да вършите темпо и да тренирате на интервал. Нито едно от тези лактатни тренировки не трябва да е повече от 10% от общия си седмичен старт, нито пък да ги правите в последователни дни.
