Независимо дали сте изпълнител или просто обичате да танцувате за отдих, имайки по-силни крака означава, че ще можете да скачате по-дълго, по-високо и с повече благодат.
Упражненията за укрепване укрепват вашите квадрицепси и камшици, включително клякам и лавандула, но plyometrics - това е, експлозивни движения, които имат за цел да изградят както сила, така и сила - дава на краката си още по-голям скок начало.
1. Тъкън скок
Застанете с краката си на разстояние от раменете и повдигнете ръцете си над главата си. Огънете коленете си и спуснете задника си надолу, докато спускате ръцете си на страните си в кръгообразно движение, спирайки, когато леко стоят зад торса. Затегнете си abdominals.
Раздвижи се нагоре в скок, като натискате коленете си към гърдите си и премествате ръцете си пред лицето си. Ръцете са фитирани и лактите се навеждат. Приземявайте се и веднага влезте в стартовата позиция. Повторете скачането отново и отново за 15-20 секунди.
2. High Skips
Застанете с краката си на разстояние между раменете и ръцете си отстрани. Огънете и повдигнете едно коляно, докато се навеждате и повдигате противоположния лакът, принуждавайки тялото ви нагоре и коляното възможно най-високо в скок-скок.
Преместете противоположното коляно и ръката нагоре в същото движение веднага щом първото стъпало стъпи на пода. Поставете коляното възможно най-високо по време на всяко движение нагоре. Прескочете в този кош за 20 секунди, направете кратка почивка и направете втора серия.
Плиометричните упражнения създават силна експлозивна сила. Снимка: gorodenkoff / iStock / GettyImages 3. Box Jumps
Поставете три или четири дървени кутии, високи около 12 до 18 инча, на около 2 фута една от друга. Застанете с лице към първата кутия с ръцете си отстрани. Обърнете ръцете си нагоре, докато огъвате коленете и скочете нагоре в първата кутия.
Скочи от първата кутия и огънете коленете си, за да омекотите кацането. Веднага щом кацнете, незабавно прескочете втората кутия. Продължете да скачате върху всяка кутия и след това се обръщайте и гледайте кутиите от другата страна.
Отидете напълно над кутиите, вместо да се качвате върху тях. След това направете кратка почивка и направете втори набор от всеки тип скок на кутията.
Съвети
- Правете всяка от тези упражнения един или два дни в седмицата, като поне един ден между сесиите.
