Протягането на дълбоките гръбначни мускули и обкръжаващите ги съединителни тъкани или фасции може да ви помогне да декомпресирате гръбначния стълб и да намалите риска от разстройства и заболявания на гръбнака като артрит и дискова херния, според физическия терапевт Крис Фредерик, съавтор на "Stretch печеля." Можете да изпълнявате стречинг, които заемат определена продължителност на разтягане или повтарящо се свива и разширява мускулите и фасцията.
Ползи
Протягането на дълбоките си гръбначни мускули в различни посоки позволява по-голяма еластичност на тъканта в мускулите и фасцията, която движи гръбнака ви като пружина. Това позволява на гръбнака и околните мускули и тъкани да абсорбират шока и да произвеждат сила с по-малък риск от раздразнение или напрежение при спринт, завъртане или скок. Протягането с ударение в областта на долната част на гърба може да увеличи пространството в областта на лумбалния гръбнак и в сакралната област, за да облекчи натиска в седалищния нерв, който преминава през този регион.
Куче надолу
Това упражнение, базирано на йога, обхваща цялата ви гръбнака заедно с бедрата, гърба на краката и краката. Докато държите този участък, мускулите по гръбнака се отпускат и удължават, отваряйки пространството в гръбнака - особено в долната част на гръбначния стълб. Коленичи на земята на ръцете и коленете с краката си около ширината на бедрото и пръстите на краката ви се свиха на земята. Издишайте и вдигнете седалището си, изправете краката си и бутайте ръцете си към земята. Трябва да почувствате протягане от подмишниците, през гърба и задните части и в задната част на краката си. Задръжте тази позиция за три дълбоки вдишвания и коленичи на земята. Повторете това упражнение още три пъти.
Активна странична гъвкавост
Страничното разтягане на гръбначния стълб също удължава мускулите и фасцията от подмишниците ви, през ребрата ви и в горната част на таза. Чрез преместване на торса встрани с лек, ритмичен начин, можете да увеличите подвижността на гръбнака в тази равнина на движение. Застанете с леко раздалечени крака и вдигнете лявата си ръка над главата си. Издишайте и бавно наклонете торса си вдясно, като бутнете ханша наляво, за да увеличите разтягането. Дръжте участък за дълбоко дъх и се върнете в началната позиция. Вдигнете дясната си ръка над главата си и повторете опъна от другата страна. Извършете това упражнение за два или три комплекта с общо 10 повторения.
Стреляй и усуквай стречинг
Дълбоките гръбначни мускули стабилизират гръбначния стълб, за да предотвратите наранявания и да поддържате подравняването си, когато се движите, особено когато въртите тялото си. Това упражнение се простира на гръбнака ви по ротационен начин, като същевременно поддържате стабилността на гръбначния стълб. Застанете с десния си крак пред себе си с дясната страна на тялото си около разстоянието на ръката от стената. Издишайте бавно и завъртете торса отдясно. Когато поставяте ръцете си на стената, задръжте тази позиция за два дълбоки вдишвания, без да премествате долната част на тялото си. След това завъртете торса си в лицевата страна. Извършете 10 повторения, завъртете тялото на 180 градуса, така че лявото ви стъпало да е пред вас и да извършите 10 повторения, които се въртят в обратната посока.
