Силният здрав гръб не само изглежда добре, но и се чувства добре. Когато мускулите във всяка част на гърба ви са слаби, болката често е резултат. Въпреки че слабостта на долната част на гърба получава цялото внимание, слабо развитите мускули от средата назад - ромбоидите и латата - могат също да причинят значителни проблеми в дейностите на ежедневието и възможността ви да се включите в любимите си спортове. Включете натискане на стрелки или издърпайте нагоре и и някои вариации в тренировките си, за да подсилите средните мускули на гърба.
Лат
Плъзгачите са специално насочени към мускулите на лартисмус дорси, които се простират от средата назад около страните на тялото. Латите поддържат гръбначния стълб и ви помагат да достигнете и да се измъкнете. Ромбоидите също действат като синергисти. Ще се нуждаете от широка падаща лента, която е дълга лента, която се спуска в краищата.
Етап 1
Седнете на седалката към кабелната машина. Осигурете си коленете под подложките. Докоснете и хванете плъзгача, малко по-широк от ширината на рамото.
Стъпка 2
Залепете леко гърба си и издуйте гърдите си. Издишайте, когато огъвате лактите си настрани и издърпайте лоста до горната част на гърдите си. Използвайте бавно и контролирано движение.
Стъпка 3
Издишайте, докато разтягате ръцете си обратно в началната позиция с контрол.
Набирания
Издърпванията са подобни на натоварените настрани. Вместо да дърпате теглото надолу, теглете телесното си тегло. Плюшките също така са насочени към лата и ромбоидите. Ако все още не можете да правите редовни изтегляния, използвайте помощна машина за изтегляне или упражняване или направете негативи, докато развиете силата на средата на гърба.
Стандартен издърпване: Хванете издърпващ лост малко по-широк от раменете. От мъртъв виси, захващайте лапите си и се дърпайте, като огънете лактите си настрани. Издърпайте се, докато брадичката ви премине през бара, а след това спуснете се назад с контрол.
Издърпайте помощната машина: Формулярът е същият, когато използвате помощна машина. Теглото, което избирате в стека на теглото, е размерът на помощта, която ще получите. Можете да го извадите от телесното си тегло, за да разберете колко се вдигате.
Резистентност при натискане на лентата: Използвайте лента за съпротива, за да получите съдействие, ако нямате машина. Поставете лентата над лоста и издърпайте единия край през другия, за да създадете стремеж. Поставете единия крак в трибуната и обвийте другия крак около глезена на крака в стремето. Изберете по-тежка лента за натоварване, за да започнете и да ставате по-леки, докато ставате по-силни.
Отрицателни издърпвания: Отрицателните работи върху ексцентричната част на упражнението - когато мускулите ви се удължават. Това помага за изграждането на сила, ако все още не сте в състояние да се издърпате. Използвайте кутия или пейка, за да стигнете до бара. Хванете бара и скочи до върха на изтеглянето. След това много бавно спускайте тялото надолу, доколкото е възможно, с контрол. Повторете.
Пръстените също работят за извършване на обърнати редове. Снимка: undrey / iStock / Getty Images Обърнати редове
Редовете са едно от най-добрите упражнения за средата на гърба. Този вариант използва само телесното ви тегло и може да бъде направен с празен мряна в ракла или дори на ръба на здрава маса.
Етап 1
Поставете мряна малко повече от дължината на ръката от земята. Легнете на гърба си с гърдите си под бара. Хванете бара малко по-широк от раменете си.
Стъпка 2
Договаряйте вашите сърцевини, глутета и мускулите на краката. Издърпайте гърдите си до бара и поддържайте тялото си в една права линия. Издърпайте раменете си заедно докато дърпате нагоре, за да захванете средните мускули на гърба.
Стъпка 3
Направете упражнението по-лесно, като повдигнете лостчето и донесете тялото си по-вертикално. Колкото по-хоризонтален си, толкова по-трудно е.
Можете да направите упражнението със здрав ръб на масата у дома. Поставете тялото си под масата с ръба на масата върху гърдите си и направете упражнението, както е указано по-горе.
Кабелни редове
Изпълнявайки кабелните редове и вкарвайки се към горната част на корема, осигурявате ефективна тренировка за средната част на гърба.
Етап 1
Седнете на седалката към кабелната гребалка. Поставете краката си върху подножието на краката с огънати колене.
Стъпка 2
Поставете напред с плосък гръб и хванете дръжките. Леко завийте гърба си и издухайте гърдите си. Завъртете раменете си назад и дръпнете дръжката към стомаха, докато притискате раменете си заедно.
Стъпка 3
С контрола изтеглете ръцете си, за да се върнете в началната позиция. Повторете.
