Плътните коремчета и мускулести крака идват от упорита работа във фитнес залата. Докато кардиото ви помага да изгаряте мазнините от тези области, това е работата, която правите, за да насочите тези мускули, които изграждат и определят вашата физика.
Това, което прави най-добрата тренировка за аб и крака, зависи от конкретните Ви цели. За да развиете дълги, чисти мускули, които работят функционално без много насипно състояние, отидете на Пилатес или Балет Бар. Ако, обаче, искате да създадете твърди, мускулести крака и шест пакет, класическата тренировка е най-добрият ви залог.
Класическо силово обучение
Сила обучение, използващи съпротивление от гири, barbells, kettlebells или машини е стар режим на готовност по причина - тези инструменти изграждане на мускули и сила. Не е нужно да правите фантастични движения, за да получите резултати. Най-добрите тренировки за корема и краката ви от класическа перспектива за тренировка на силата включват движения като:
Назад кляка: Поставете зареден мрян на гърба на раменете си, докато клякате.
Пиленце кляка: Дръжте гири пред себе си като чаша, докато клякате.
Удари с къдрици: Използвайте машината за навиване на крака, за да придърпате тежестта си към бедрата си.
Предни lunges: Задръжте гири или зареден барбекю на гърба на раменете си, докато сменяте lunges.
Кетълбел се люлее: Използвайте бедрата си, за да задвижите кетълбел напред и назад, за да тренирате корема и горните крака.
Deadlifts: Наведете коленете и бедрата си, за да повдигнете и спуснете тежък мряна или гири.
Висящ крака се повдига: Дръжте се на бара и издърпайте коленете си към раменете си.
Woodchops: Нагласете кабелната машина на най-ниската й височина, обърнете се към нея настрани и издърпайте дръжките от външната страна на крака до рамото.
дъска: Влезте в горната част на позиция за натискане и задръжте за 30 секунди или повече.
Отидете тежки, за да получите резултати. Снимка: criene / iStock / Getty Images Денки теглата няма да донесат промяна. Използвайте съпротива, което ви изморява от последните две или три усилия в серия от осем до 12 повторения. Работете до три набора от избраните от вас упражнения.
пилатес
Пилатес, както на подложката, така и с оборудване като реформатора, се фокусира върху "електроцентрала", което името Джоузеф Пилатес даде на мускулите на бедрото, гърба и корема. Пилатес тренировка може да изглежда лесно, но изглежда може да бъде измамно. Тя изисква много контрол и сила от дълбоките вътрешни мускули. Насочете се към класа или откраднете няколко хода, за да създадете твърд крак и тренировка.
Няколко от упражненията на Пилатес са по-ефективни от класическата криза, когато става дума за тренировка по абитуриентски курсове. Например, IDEA Health and Fitness Association съобщи, че Teaser е с 266% по-ефективно при обучението на външните обвивки, които са странични стабилизиращи мускулите, а Roll-Up е с 38% по-ефективен при тренирането на предните му мускули, rectus abdominus , и 245% по-добре при обучението на външните obliques.
Във всички движения на Пилатес държите торса си стабилен и бъдете много съзнателни в действията си.
Кръгове на краката: Легнете на гърба си и удължете десния си крак на пода, като достигнете левия крак към тавана. Насочете левия си пръст и изчертайте прецизни кръгове с левия крак и в двете посоки, след което превключете.
Преобръщане: Легнете на гърба си с наведени колене, насадени крака. Докоснете ръцете си до бедрата си, докато въртите горната част на тялото си един прешлен наведнъж нагоре от матката. Избягвайте дрънкане или ритане, за да станете.
Teaser: Легнете на гърба си и издължете двата крака на 45 градусов ъгъл с пода. Докоснете ръцете си напред и свийте торса нагоре, един прешлен наведнъж, за да създадете V-образна форма с пода. Пауза и връщане към началото.
Пилатес подчертава качеството над количеството. Отидете за перфектната форма и завършете само шест до осем повторения на всяко движение.
Носете тялото си на подложката, за да промените тренировката си. Снимка: MaximFesenko / iStock / Getty Images Балет Бар
Танцът и фитнес са стари приятели. Балетните класове съчетават класически танцови техники с калистени, йога и Пилатес, за да създадат тренировка, която тони краката ви и затяга сърцевината ви. Класът е най-добрият ви вариант, тъй като ще се възползвате от експертните инструкции.
Дръжте коляното си към гърдите си. Снимка: Veles-Studio / iStock / Getty Images Упражненията са насочени към няколко мускулни групи наведнъж и ви предизвикват по начин, по който традиционните тренировки за сила липсват, така че може да сте болезнени и нестабилни по начини, които не очаквате. Някои проби балет баре движения включват:
Плочи със сърцевина: Влезте в класическа позиция на ръцете и пръстите на краката. Нарисувайте дясното си коляно в гърдите си и леко заоблейте гърба си. Задръжте за три до пет броя и повторете с другата страна. Алтернативно за около 10 кръга.
Изстрелване на лъжичка и достигане: Влезте в позиция на изкачване с десния крак напред и левия крак назад. Наведете дясното си коляно и стигнете ръцете си над главата, като преплитате пръстите. Издишайте и заобикаляйте гръбнака си, докато носите ръцете си пред гърдите си и огънете лявото коляно към пода. Върнете се в началната позиция. Направете 10 до 15 повторения за всеки крак.
Електрически крака: Застанете и се обърнете към облегалката на стола или гишето и поставете ръцете си върху повдигнатата повърхност. С краката си на хип-разстояние, повдигнете петите си и огънете коленете си. Задръжте, докато държите коленете си подредени с пръстите на краката и притегнете корема към гръбнака си. Изтласквайте нагоре 1 инч и назад от 10 до 15 пъти.
