Имали ли сте някога нараняване на рамото или операция? Ако е така, знаете, че движението на ръката може да бъде трудно и доста болезнено след това. За щастие, в тези ситуации може да бъде полезна пасивна диапазон от упражнения за движение или ROM. Те ви позволяват да опънете ръката си в различни посоки, без да използвате активно собствените си мускули. Това може да помогне за подобряване на движението на ръката, без да причинява излишна болка.
Протеглянето на вратата се използва за подобряване на външната ротация, за да улесни дейностите като измиване на косата. Снимка: vadimguzhva / iStock / Getty Images Удължаване на рамото на вратите
Това упражнение се простира във външно или странично завъртане. Това помага да се увеличи движението, използвано за достигане зад главата ви, докато поставяте риза или измивате косата си.
Етап 1:
Застанете на вратата и се обърнете настрани, така че гледате рамката на вратата. Наклонете лакътя на ъгъл от 90 градуса и натиснете дланта си към рамката.
Стъпка 2:
Бавно завъртете тялото далеч от дланта си, докато се усетите нежно усещане в предната част на рамото. Дръж си лакът срещу вашата страна по всяко време и не позволявайте рамото ви да свива рамене.
Стъпка 3:
Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди, след което завъртете обратно в началната позиция.
Таблица за опъване на масата
Удълженията на фланеца на масата спомагат за подобряване на огъването на раменете. Използвате движението на флексията, за да достигнете напред и нагоре, като че вземете нещо от шкаф или рафт.
Етап 1:
Докато сте на предния борд или на масата, използвайте непроменената си ръка, за да поставите нежно засегнатата ръка и ръката си върху повърхността.
Стъпка 2:
Без да позволявате на ръката или ръката си да се движите, бавно се върнете назад от повърхността, докато едновременно се огъвате в талията.
Стъпка 3:
След като се усетите леко усещане в близост до подножието, задръжте го за 15-30 секунди, преди да се върнете бавно в началната позиция.
Dowel Stretch
В това упражнение използвайте дюбел или метла за подобряване на удължението на раменете. Разширението се случва, когато преместите рамото си назад, сякаш достигате портфейла в задния джоб.
Етап 1:
Застанете направо, ръцете ви висят на ваша страна. Използвайте ръката си, за да поставите дюбел в ръката на изпънатата рамо. Като алтернатива използвайте бастун или метла.
Стъпка 2:
Бавно прокарайте дюбела с незасегнатото рамо. Това ще предизвика засегнатото рамо да се движи назад. Не позволявайте ръката да се опъне, за да помогне с движението.
Стъпка 3:
Когато усетите леко разтягане в предната част на рамото, задръжте за 15 до 30 секунди и след това бавно се върнете в началната позиция.
Продължителността на леглото подобрява вътрешното въртене, което е необходимо при закрепване на сутиена или накланяне в риза. Снимка: adamico70 / iStock / Getty Images Продължителността на леглото
Тази техника помага за подобряване на вътрешната или медийната ви ротация. Това е важно, когато се натъкнете на гърба на тялото си, за да се вмъкнете в риза или да закрепите сутиен.
Етап 1:
Легнете на засегнатата страна. Използвайте другата си ръка, за да поставите рамото опъната пред вас на рамото. Наклонете лакътя на 90-градусов ъгъл, като дланта ви е насочена надолу към краката ви.
Стъпка 2:
Използвайте другата си ръка, за да натиснете; бавно преместете засегнатото предмишник към леглото или пода, докато усетите усещане в задната част на рамото. Ако не сте в състояние да усетите разтягане, без да причинявате болка, върнете леко тялото си назад, за да намалите интензивността на разтягането.
Стъпка 3:
Поддържайте разтягането за 15 до 30 секунди и след това бавно го освободете.
Странично удължение на масата
Това упражнение подобрява диапазона на движение за отвличане на раменете или ROM. Използвате това движение, което се случва, когато стигнете дострани и над главата, докато вдигате ръката си, за да пуснете дезодорант или да си бръснете подмишниците.
Етап 1:
Застанете настрани в близост до брояч или маса с засегнатата ръка най-близо до повърхността. Използвайте неповлияната ръка, за да поставите предмишницата и ръката на рамото, опъната на щанда.
Стъпка 2:
Дръжте предмишницата да се движи и бавно да се отдръпва от тезгяха, докато опъвате тялото си към нея. Не наклонявайте теглото си върху изпънатото рамо или не му позволявайте да вдига рамене.
Стъпка 3:
След като усетите леко усещане в близост до подножието си, задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди, преди да се върнете в началната позиция.
Предупреждения и предпазни мерки:
За да подобрите пасивния диапазон на движение, завършете три до пет повторения на всяко разтягане. Това може да се извърши два до три пъти всеки ден. Докато трябва да се чувствате стречинг или дръпнете, никое от упражненията не трябва да причинява повишена болка. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар с някакви опасения, преди да започнете да прилагате режим на разтягане, особено ако наскоро сте претърпели операция.
