Всичко, от което се нуждаете, за да започнете да се отдалечавате от талията, е удобна двойка ходещи обувки. Ходенето е най-основната форма на аеробно упражнение, че почти всеки може да използва за изгаряне на калории и повишаване на енергийните нива. Вашата скорост на ходене играе роля в колко калории изгаряте и по този начин, колко голям потенциал за загуба на тегло можете да очаквате. Независимо дали планирате да ударите неблагодарна пътека или пешеходните пътеки в квартала, наблюдавайте скоростта си, за да работите ефективно към целите си за отслабване.
Възпроизвеждане на процентите
Може да сте чували за зоната на изгаряне на мазнини, която се определя като упражняване при около 55 до 65 процента от максималния ви пулс или MHR. Вашият MHR е 220 минус вашата възраст. Когато упражнявате в зоната на изгаряне на мазнини, тялото ви е склонно да изгори най-високия процент калории - около 60% - от мазнините в сравнение с другите интензивни упражнения. С умерено ходене от около 2 до 3 мили в час е достатъчно интензивен, за да постави средностатистическия човек в зоната на изгаряне на мазнини по време на разходка. За да сте сигурни, че това е правилната скорост за вас, периодично проверявайте сърдечния ритъм по време на ходенето си, за да видите дали той спадне в диапазона от 55 до 65%.
Максимално изгаряне на калории
Въпреки че скоростта на ходене, която попада в зоната на изгаряне на мазнини, е идеална за изгаряне на висок процент калории от мазнини, това не е най-добрият начин да изгорите максималните калории. По-бързите скорости на ходене изгарят повече калории, макар и от въглехидрати и мазнини. Ключът е да се разхождате със скорост, при която сърцето ви изпомпва около 75% от вашето MHR. Направете цел за постигане на това ниво на интензивност между 3 и 4 мили / час. Ако нивото на интензитета е трудно да се поддържа 30 или повече минути в даден момент, направете три или повече 10-минутни сесии през целия ден.
Оценка на скоростта на открито
Има няколко начина да проследявате скоростта на ходене, когато сте на бягащата пътечка. Има няколко приложения за смартфони, които предлагат прост скоростомер, който ви помага да проследявате скоростта, докато вървите. Можете също така да използвате кардио часовник, който следи сърдечната честота, скоростта, стъпките и други полезни здравни статистики. Трети метод е да се използва прост дихателен тест. Ако можете да проведете разговор с пешеходен партньор, без да се задъхвате за вдишване, ходите умерено с темпове от 2 до 3 мили в час или по-малко. Все пак, ако установите, че трябва да издишате дишането във всяко изречение или две, вие ходите по-интензивно от 3 до 4 мили в час или може би по-високи. Като справка, леката скорост на джогинг е около 4 до 5 мили / ч.
Пешеходни интервали
Можете да интегрирате интервали в режим на ходене, за да увеличите броя на изгорените калории. Интервалите работят с редуващи се периоди на умерено интензивно ходене с кратки периоди на силно ходене; колкото по-голям е интензивността, толкова по-добре. Можете да използвате интервални тренировки на открито или на неблагодарна. Примерна тренировка може да включва ходене при умерено 3 мили в час за три минути, последвано от три минути ходене при много оживен 4 до 5 мили в час. Повторете този цикъл, докато не приключите 30-60 минути ходене. На бягащата пътечка може да увеличите наклона на палубата, вместо да ускорите колана, за да постигнете по-интензивна интензивност по време на всеки работен интервал.
Потенциални резултати
Трябва да изгорите около 3500 калории, за да загубите един килограм телесно тегло. Това звучи като много допълнителни калории, за да се промени балансът от натрупване на тегло или поддръжка, до загуба на тегло. Въпреки това, ходенето редовно може да откъсне тази цифра в дългосрочен план. Например, лице от 200 килограма изгаря около 396 калории при ходене при 3 мили в час за 60 минути. При скорост от 4 км / ч същият човек ще изгори около 468 калории на час. Ако успеете да изгорите средно по 400 калории на тренировка, ще ви отнеме по-малко от девет пътуващи тренировки, за да изгорите общо 3500 калории. Пешеходен път пет пъти седмично ще ви постави на ритъм да загубите два килограма на месец, което е жизнеспособна цел за отслабване.
