Работата редовно с дъмбели прави тялото по-ефективно при изгаряне на калории, което може да ви помогне да изгубите мазнините в стомаха. Мазнините в стомаха включват два вида мазнини: подкожна мазнина, слой мазнини непосредствено под кожата и висцерална мазнина, най-опасната мазнина на тялото ви. Висцерната мазнина покрива вътрешните ви органи, засягайки нивата на инсулин, холестерол и възпаление. За щастие, можете да комбинирате гира тренировки с кардио упражнения и разумно намаляване на калориите, за да запазите мускулната си маса, докато губите мазнини в стомаха. Това ще подобри физиката ви и ще намали риска от диабет и сърдечни заболявания.
Етап 1
Извършвайте тренировка за тренировка с велосипед най-малко 20 минути три пъти седмично. Един 150-килограмов човек изгаря приблизително 756 калории за един час обучение по велосипед, според председателския съвет по физическа фитнес и спорт. Извършете 10 до 15 повторения на упражнения с гири, като например клякам с раменни преси, лавандула, странични лапи, редове с дъмбели, мухи, пеперуди и дъмбел. Оставете само 30 секунди между сериите, за да изгорите максималния брой калории. Попълнете една схема на упражненията, ако сте начинаещ, и напреднете до две схеми и след това три схеми, когато станете по-силни.
Стъпка 2
Извършете умерено до енергично интензивно аеробно упражнение през повечето дни от седмицата. Постепенно увеличете продължителността на упражненията и интензивността им, за да изгорите повече калории. Целта е да увеличите аеробното си упражнение до 60 минути на ден, за да изгаряте ефективно мазнините, съветва американският съвет по упражнения. Аеробно упражнение с умерено интензивно физическо натоварване включва аеробни класове с бърз ходене и ниско въздействие, а аеробното упражнение с интензивен интензитет включва джогинг, тичане и стъпка на аеробика. Използването на леки дъмбели по време на аеробно упражнение увеличава изгарянето на калориите.
Стъпка 3
Използвайте леки дъмбели по време на аеробни тренировки, ако вашият лекар одобри. Започнете с чифт тежести за ръце от 1 килограм и не надхвърляйте 3 килограма. Използването на ръчни тежести по време на аеробна сесия повишава честотата на изгаряне на калории с пет до 15 процента, според Американския съвет за тренировки.
Стъпка 4
Дръжте чифт гири пред масата, където ядете. Използвайте ги като напомняне за вашата упорита работа, за да сте наясно с калориите. Практикувайте контрола на порциите и включете зеленчуци на всяко хранене, за да подобрите храненето си и да намалите консумацията на висококалорични храни.
Съвети
- Пълно тяло и комбинирани движения, като клякам и клякам с раменни преси, изгаряте повече калории и увеличавайте метаболизма си повече от малки мускулни упражнения, като бицепсите. Извършете коремни упражнения, като хрускане, дъската и страничната дъска, за да укрепите мускулите, които стабилизират торса и да намалите риска от нараняване от вашия план за упражнения за гира. Потвърдете интензивността на упражнението с теста за говорене. При умерен интензитет трябва да можете да провеждате разговор; при интензивна интензивност трябва да можете да говорите няколко думи, но не и да водите разговор. Протегнете всичките си мускулни групи за 10 минути след всяка тренировка. Това подобрява вашата гъвкавост и може да намали болезнеността на мускулите и риска от нараняване по време на тренировъчната програма на глезена.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар за всякакви медицински проблеми и преди да започнете тренировъчна програма.
