Изваждането на страхотен шест пакет не е лесен подвиг - което е прекалено лошо, тъй като на практика всеки човек, когото някога съм срещал, иска определена група от абсцеси.
Но твърде много хора гледат шест пакета като вид символ на фитнес статус, запазен за генетичния елит или тези, които прекарват повече време във фитнеса, отколкото в собствения си дом. И това просто не е така.
Да, генетиката и диетата ви оказват влияние върху това, колко дефиниция на мускулите имате около средната си част. Но добрата новина е, че всеки има абсолютно безплатно - независимо колко добре можете да го видите. И това означава, че всеки може да построи по-добри абс.
Може да се наложи да възобновите няколко неща, но като включите принципите по-долу и опитате някои нови упражнения, можете да изградите по-силни, по-добри абс от всякога.
Вашият абсурд има повече от една цел
Някога се чудехте защо седиите се превръщат в толкова популярно упражнение? Това е така, защото повечето анатомични книги заявяват, че целта на вашите коремни мускули е да се огънат гръбнака. В резултат на това хората мислят, че чрез създаването на "крехко" движение, ще изградите абсолютния си начин на мислене.
За съжаление, повечето анатомични книги са "най-малко 35 години остарели", смята Марк Комерфорд, изследовател, физиотерапевт и основател на директор на Kinetic Control, консултантска агенция, която подпомага физиотерапевтите. Той казва, че докато вашият корем прегъва гръбнака ви, това е само малка част от техния дълг. Вашите коремни мускули също ...
Създаване на движение: Да речем, че стоите изправен, а след това се навеждате напред в кръста си възможно най-бързо, сякаш сте боксьор, който се натъква на удар. Когато го направите, ще почувствате, че вашият ABS се активира; тъй като се движите по-бързо от скоростта на гравитацията. Абсорбът ви ще се задейства, за да задвижи торса ви надолу.
Движение срещу колебание: Добре, сега се преструвайте, че стоите изправени отново, този път с ръцете си на корема си. Ако трябва да започнете да се навеждате назад, отново ще почувствате, че вашият ABS се активира, но този път по различен начин. Вашият корем прави обратното на това, което ви казват анатомичните книги. Вместо да огъвате гръбнака си, тези мускули се борят с разширението на гръбнака, за да ви предпазят от падане.
- Съпротивително движение: Добре, последен пример. Ти отново стоиш изправен, но с ръцете си се издигаш пред себе си на рамото, с ръцете си заключени заедно. Да кажем, че един приятел се е опитал да избута ръцете ви от едната страна, но вие не искате да се движите. Как ще се съпротивлявате на усилията им? Вашият абсцес. Вашата сърцевина ще се активира, за да държи ръцете ви насочени право напред.
Важно е да правите упражнения, които ще работят с вашия ABS по всички тези различни начини, за да защитите тялото си от нараняване и да разкриете стройното тяло, което желаете.
Грозните не са врагът
Счупвания не са ваш враг. Правете ги разумно. В последните години се появиха неприятности от модата, тъй като експертите по фитнес и рехабилитационните специалисти започнаха да говорят против упражнението. Най-цитирана е работата на доктор Стюарт Макгил, уважаван изследовател на гръбначния стълб, който открива признаци, че прекалено много хрускания може да причини сериозни увреждания на гърба ви. Неговата теория: Тъй като те изискват от вас да се огънете и огънете гръбнака си, извършването на тези упражнения често би могло да причини спиналните дискове на човек да избутат твърде далеч, което може да доведе до херния диск.
Но истината е, че твърденията за хрускане са силно обсъдени. Карл Дероза, автор на "Механична болка в гърба и механична болка в областта на шията", казва, че тялото ви не е отговорно за оказване на натиск върху вашите дискове - толкова сте плътно притискате (или компресирате) мускулите си, има най-голямо въздействие. Други специалисти като изследователя на гръбначния стълб Майкъл Адамс твърдят, че дисковете на човек всъщност могат да се укрепят (подобно на мускулите ви) и потенциално да станат по-устойчиви на наранявания, в резултат на правилните упражнения като коремни преси.
Долната линия: Ако имате увреждане, свързано с диска, е възможно хрущялите да не са най-доброто упражнение за вас. Но за здрави спортисти, няколко набори (не стотици повторения) от добре изпълнени хрускамци могат да помогнат да активирате корема. Провеждането на хрускания на швейцарския топ или тренировъчен инструктор BOSU е по-безопасно от подпухналите, тъй като те предлагат по-голяма подкрепа. Добавен бонус: Тъй като сте на кръгла повърхност, имате и по-голям обхват на движение.
- Претеглени скърцане на топка или BOSU - Поставете BOSU топка на пода с куполната страна нагоре. Легнете нагоре с долната част на гърба си, поддържана отгоре на купола, с краката си на пода и коленете си наведени на около 90 градуса. Задръжте тежест (или гира) пред гърдите си. Повдигнете главата и раменете си и "хванете" гръдната си клетка към таза. Задръжте и след това се върнете в началната позиция. Изпълнете 2-4 серии от 6-12 повторения.
Упражнения за цялото тяло Помощ за изграждане на Six-Pack Abs
Плъзгачите са по същество дъски с пейка - убиват две птици с един ход. Почти всяко движение, което вършиш, работи на корема ти в някаква форма - особено ако стоиш. Натискайте тежестта над главата си, за да се захванете. Застанете на един крак, вашият корем работи. Борба по време на трудно упражнение и "мамят" малко на вашата форма, а може би ще почувствате, че вашият абсцес идва на помощ.
Тези не-ABS специфични движения удари средната ви секция индиректно, като работите с "ядрените" мускули, които са различни от вашия корем. (Вашата сърцевина обхваща цялото ви тяло, включително гърдите, глутетата, гърба и дори мускулите на шийката.) Следните шест движения работят върху сърцевината ви и ви помагат да бъдете "поп".
Push-Ups: Всеки знае, че дъските са убийствени ABS упражнения. Плъзгачите са по същество дъски, кръстосани с пейка, така че можете да укрепите шестия пакет и да изградите гърдите си. Започнете в положение на натискане, с ръце леко навън пред вас и лактите си близо до тялото.Дръжте гърба си прави и абсолютно стегнат, спускате тялото си, докато почти докосне пода. Задръжте пауза, след това се върнете обратно в началната позиция.
Еднократно натискане: Това упражнение е кралят на упражненията на горната част на тялото, удряйки всеки мускул, който удря обичайните клишета, докато поставяте допълнителен акцент върху корема и коляното. Започнете в позицията за натискане, но сложете една ръка зад гърба си. Другата ви ръка ще бъде леко пред вас, с лакът близо до тялото ви. Дръжте краката си широки (колкото по-широки са те, толкова по-лесно упражнението). Спуснете тялото надолу, докато тялото ви почти докосне пода. Задръжте на пауза, след това натиснете себе си до началната позиция.
Постоянна кабелна преса с едно рамо: Ако едномолекулярните превключватели са твърде напреднали за вас, стоящите едноръчни кабелни преси са най-доброто нещо. Подобно на еднорамековото придвижване, упражнението укрепва горната част на тялото ви, корема и коляното. Като държите кабел в едната ръка, излезте навън, така че единият крак да е пред вас, а другият крак да е наведен зад вас. Леко леко напред, издърпайте гърба си от земята и забийте лакътя. Карайте кабела в ръка напред, като натиснете с рамото си. Върнете се бързо в началната позиция и повторете.
Кабелни копчета: Застанете с краката си рамене ширина един от друг и си ABS усукани. Вкарайте кабела в едната ръка и я издърпайте по тялото си. След това обръщайте раменете и бедрата си, сякаш сте люлеещи прилеп. Имате три опции за движение: високо до ниско, ниско до високо или можете да натиснете хоризонтално от рамото. За най-добри резултати ги смесвайте.
Offset Dumbbell Lunges: Тези lunges са чудесен начин да работите на your obliques. Застанете направо с краката си на раменете и вземете една тежка дъмбел в едната ръка. Направете крачка напред с един крак и спускайте тялото си, докато коляното ви се огъне под ъгъл от 90 градуса. След това слезте напред с другия си крак, за да се върнете в началната позиция. Направете крачка напред с противоположното стъпало и повторете движението. Продължете по този начин, докато вървите по пода.
- Плътно завъртане: Това движение на тялото е относително ново упражнение, но също толкова ефективно, колкото и класиката. Застанете направо с краката си рамене широк, с ръце право пред себе си и ръце заключени заедно. Завъртете ръцете и торса възможно най-бързо от ляво на дясно, като държите движението между краката си - раменете ви не трябва да се простират покрай левия или десния крак. Преместете бедрата си с раменете си.
Но все още имате нужда от Ab-специфично обучение
Докато почти всяко упражнение работи коремните мускули по някакъв начин, ползите от тези движения са ограничени. Повечето само тестват стабилността на корема ви. Те не развиват други аспекти на силата, като способността да се инициира движение.
Ето защо е важно да правите насочени движения на корема. Abs-специфичните упражнения ви позволяват да укрепите изцяло средата си, като ви помага да изградите впечатляващ шест-пакет, който е създаден да се движи. И може би най-добрият начин за укрепване на корема ви е да направите швейцарски топки Pike Rollouts. Проучване от 2010 г. в списание Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy установи, че както топчетата, така и топките, са най-ефективният начин да ударите горната част на корема, долната част на корема и наклонените наведнъж.
- Шлифоване на швейцарските топки: Започнете в позиция за натискане с ръцете си на пода и шлифовете на върха на швейцарската топка. Ръцете ви трябва да са раздалечени на ширина на раменете, като гърбът ви е прав. За да започнете упражнението, затегнете основните мускули и издърпайте краката си към ръцете си, като повдигнете бедрата във въздуха. Поставете пауза в горната част на репликатора и задръжте за 1-2 секунди. След това се спускайте надолу до стартовата позиция, плъзгайки краката си обратно върху топката, докато ръцете ви се разширят пред вас. Не забравяйте да пазите корема си и гърба си прав по време на движението. Изпълнете 2-4 серии от 6-12 повторения.
