За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Колко пъти седмично трябва да отидете във фитнеса, за да подкрепите целите си за отслабване, зависи от няколко фактора, като това, което ядете, какво правите, докато сте във фитнес залата, възрастта, теглото и пола. За да загуби и да задържи теглото си, Министерството на земеделието на САЩ препоръчва на възрастните да се упражняват между 60 и 90 минути през повечето дни от седмицата.
Преброяване на калории
За да загубите един килограм, трябва да изгорите 3500 калории. За да загубите 1 килограм, трябва да изгорите 3500 калории. Намаляването на 500 калории на ден от вашата диета ще ви помогне да загубите 1 килограм на седмица. Докато диетата е ключова за намаляване на теглото, колко активна сте, е ключът към поддържането на тази загуба на тегло, според клиниката на Майо. Вземете фитнес залата поне пет дни в седмицата и трябва да сте в състояние да поддържате загуба на тегло, да подобрите цялостното физическо здраве и да подобрите здравето на сърцето си.
Колко е достатъчно?
Упражнявайте повечето дни от седмицата. Упражняването през повечето дни от седмицата ще ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. CDC препоръчва в рамките на 150 минути да се постави умерена аеробна активност, като бърза разходка всяка седмица и дейности за укрепване на мускулите поне два пъти седмично. Клиниката на Майо препоръчва всеки ден да се стреми най-малко 30 минути физическа активност. За още по-големи ползи за здравето и загуба на тегло, се стремим за 300 минути умерено интензивна аеробна активност всяка седмица и поне два дни за усилване на мускулите.
Колко трудно трябва да работите?
Подредете рутинна тренировка на сутринта. Не е нужно да се убивате по време на тренировката, за да постигнете максимални резултати. Както CDC, така и клиниката "Майо" казват, че упражняването през 10-минутни стъпки през целия ден, няколко дни в седмицата, е добре. Например, можете да получите 150 минути аеробика, като ходите бързо, бягате или бягате на бягаща пътека за 10 минути, три пъти на ден, пет дни в седмицата. Ключът е последователност. Направете ходенето на фитнес частта от ежедневието си. Подредете тренировката сутрин преди работа, ударете неблагодарна по време на обядната си почивка или вземете йога, пилатес или ротационен курс през нощта и не само ще извлечете максимума от членството в салона, но и ще достигнете до цел загуба на тегло.
Аеробни дейности
Плувайте или вземете курс по водна аеробика. Аеробно упражнение, комбинирано със здравословна диета, ще ви помогне да отслабнете и да го задържите, казва клиниката на Майо. Стремете се да използвате неблагодарна, елиптична машина или велоергометър за между 30 и 60 минути на ден. Един човек на 160 килограма, който го прави 60 минути на ден, ще изгори между 250 и 500 калории, в зависимост от интензивността на тренировката. Ако вашата фитнес зала разполага с басейн, плувайте или вземете воден аеробика клас. Един човек, който прави това, може да изгори между 400 и 450 калории за един час.
Дейности за укрепване на мускулите
Направете тежести упражнения. Вашите усилващи мускулите дейности трябва да работят вашите основни мускулни групи, които включват краката, бедрата, гърба, корема, гръдния кош, раменете и ръцете. Във фитнес залата, опитайте свободни тежести, като например barbells и гири, или тегло машини. Съвпаденията и клиниките са упражнения за укрепване на мускулите, тъй като използвате телесното си тегло за съпротива. Насоките не уточняват колко дълго трябва да продължи всяко упражнение за тренировка. CDC препоръчва да се направи поне един набор от всяка дейност, която трябва да включва между осем и 12 повторения. За да увеличите ползите за здравето, потърсете два или три комплекта. Американската асоциация по сърдечно-съдови заболявания отразява тази препоръка и предлага да се вземе поне един свободен ден между дните, в които извършвате дейности за укрепване на мускулите.
