Това е общоприето убеждение, че краката повдигат укрепване на долната част на коремния мускул. Може да се почувства много добре, тъй като упражнението предизвиква умора в областта на таза, понякога се чувства като усещане за парене, което може да се обърка с долната част на долната част на корема.
Обаче фактът е, че всъщност работите с iliopsoas и rectus femoris, двете хип-огъващи мускули, които се намират дълбоко под обвивката на мускулите, известни като rectus abdominis.
Бедрените флексори играят важна, ако и сложна роля в основната подкрепа, особено на лумбалния гръбначен стълб. Повдигането на краката може да помогне за стабилизирането на долната част на гърба, подобрявайки позата и подравняването, което също подобрява външния ви вид. По-важното е, че ви прави по-устойчиви на наранявания и болки в долната част на гърба.
"Асансьорите на краката са от съществено значение за силното ядро и силния корем", казва личният треньор в Лос Анджелис Дейвид Кнокс, автор на Body School: Ново ръководство за подобряване на движението в ежедневния живот.
"Ако просто правите хрускам, може да получите шест-опаковка, но няма да имате силно ядро." Леглото лифтове са чудесни за по-ниски ABS, тъй като те ангажират бедрените flexors, и flexors hip ангажират долната част на корема, казва Нокс. Когато се прави правилно, те също така ангажират вътрешните бедра и задните мускули, които са ключови за здравината и стабилността на сърцето, добавя той.
Knox препоръчва да се започнат упражнения за повдигане на крака от позиция "нагоре". След като спуснете крака почти до пода, оставете го да се върне обратно, преди да се докосне до пода, което слага напрежение на гърба. "И ако изпитвате болка в долната част на гърба, не намалявайте крака толкова много - намерете обхвата, който не ви отвежда до прага на болката", добавя той.
Реалното предимство на асансьорите на краката е подкрепата за долната част на гърба. Снимка: Veles-Studio / iStock / Getty Images Съвети
- "Много хора ще бъдат прекалено стегнати, за да сложат крака си
вертикално ", казва Кнокс. - Не го насилвайте. Просто започнете откъде можете да управлявате
комфортно. " - Поддържането на плоскостта на долната част на гърба го предпазва от нараняване.
- Краката и краката трябва да бъдат напълно захванати. Протегнете коляното
и работете с този мускул, така че изграждате сила в целия апарат. Че
ще работи и по-трудно и ще подобри координацията. - Можете да поставите ръце под задника, но не долната част на гърба си.
- Колко повторения? Това, разбира се, зависи от вашето състояние. Най-
Американският съвет за упражнения препоръчва един до три комплекта от 10 до 25
повторения за коремни упражнения.
Съвети
- Не би ли било хубаво да можете да насочите конкретните области, които най-много искате да затеснете? За съжаление, точно както няма Дядо Коледа, няма такова нещо като намаление на място. Това е Светият Граал на спортната медицина, а най-решителните изследователи трябва да докажат, че е физиологично възможно да се насочите към част от тялото за загуба на мазнини или теглото. Така че всички лебедки и повреди на света няма да ви дадат "шестия пакет". Американският съвет по физическо натоварване препоръчва да се храните диета с ниско съдържание на мазнини и да се следва режим на упражнения, който включва сърдечно-съдово и напрежение.
1. Еднократно повдигане на крака
КАК ДА ПРАВИТЕ: Легнете на гърба си, коленете се навели вертикално до 90 градуса. Раменете се притискат в тялото. Предницата притискат плоско към земята, палми надолу, близо до бедрата. Натиснете долната част на гърба си в пода.
Натискайки долната част на корема и долната част на гърба си в пода, къдрете издигащото се коляно нагоре и над корема, към гърдите. С коляното, като се движите над плосък, стабилен долен гръб, удължете долния крак нагоре и го изправете възможно най-много.
Намалете крака по гладко и равномерно темпо. Краката ви трябва само да пада няколко сантиметра под вертикалната линия над бедрата, за да работи мускулите. Ако току-що започвате, може да са достатъчни няколко сантиметра.
Когато спускате крака, изтласквайте го и го измъквайте от тялото, като използвате задника и гърба, докато се издига. Това предпазва долната част на гръбнака от напрежение. Опитайте за 10 повторения на всеки крак. Завъртете крака отворен от бедрото на втория комплект.
2. Повдигане с двойно краче
Те се изпълняват точно като асансьори с една крака с две изключения: краката и коленете трябва да се притискат напълно заедно, оформяйки една стабилна единица и двата крака да напуснат земята. Щом краката ви са вертикални, опитайте да насочите краката си, докато взимате краката си надолу и нагоре.
Предупреждения
- Двойките с леки крака трябва да се прибягват с особено внимание. Тъй като те захващат бедрените флексори, които произлизат от лумбалната част на гръбначния стълб, съществува риск от понижаване на долната част на гърба. Еднопосочните асансьори с противоположното стъпало на пода може да са по-добри за някои.
