Когато искате да отслабнете бързо и безплатно, не е нужно да се присъединявате към фитнес залата или да купувате скъпо оборудване. Трябва да бъдете дисциплинирани и трябва да сте креативни с упражнения. Чрез намаляване на теглото, вие не само ще спечелите самочувствие, но и ще намалите риска от заболяване. Ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване, може да сте изложени на риск от диабет тип 2, сънна апнея, остеоартрит, мастно чернодробно заболяване или някои видове рак, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания.
Диетични промени
Етап 1
Оставете масата веднага щом се чувствате доволни. Намалете темпото, с което ядете и не консумирайте толкова много храна. Намалете калориите си с 500 до 1000 на ден и използвайте безплатен онлайн ресурс като SWEET-LIFE, MyPlate, който ви помага да проследявате.
Стъпка 2
Премахване на нежелана храна от вашата диета. Да се откажат от картофените чипове, студените разфасовки, сладкиши, замразени вечери, бял хляб и бонбони. Яжте храни с по-голяма хранителна стойност като пилешки гърди, постно говеждо месо, яйца, нискомаслени млечни продукти, риба, пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци.
Стъпка 3
Увеличете прием на храна, но яжте малки порции. Комбинирайте въглехидратите с високо съдържание на фибри и протеините с всяко хранене и не отивайте повече от три часа без да ядете. Нарязан гърдите на пуйка на цял пшеничен хляб с маруля, домат и лека майонеза е пример за хранене.
Стъпка 4
Пийте вода вместо висококалорични напитки. Отдайте сода, сладки чайове, лимонада, преработени плодови напитки и бира. Всички тези напитки съдържат високи калории и те могат да ви предпазят от загуба на тегло. Пийте вода с и между храненията, за да напълнете корема си и да останете хидратирани. Институтът по медицина препоръчва жените да получат около 2,7 литра вода на ден, а мъжете - около 3,7 литра на ден. Това възлиза на приблизително 90 унции и 120 унции на ден.
Упражнение
Етап 1
Извършвайте сърдечно-съдови упражнения, за да изгорите калории и да отслабнете. Американският колеж по спортна медицина препоръчва 60 до 90 минути кардио за отслабване. Тъй като сте у дома, изберете да работите за кардиото си. Работете три дни в седмицата с редуващи се дни.
Стъпка 2
Изпълнете набор от тласъци, за да работите с гърдите, раменете и трицепсите. Легнете на стомаха си с ръцете ви малко по-широки от раменете и краката заедно зад вас. Издърпайте тялото си от пода, изправете ръцете си и вдигнете бедрата си, за да оформите права линия от раменете до петите си. Намалете себе си, като огънете лактите и натиснете отново нагоре. Повторете от 10 до 12 повторения.
Стъпка 3
Застанете с гръб към един стол, за да направите спад. Поставете ръцете си на ръба на стола, удължете краката си направо и поставете петите си на пода. Спуснете се, като огънете лактите и спрете, когато горната част на ръцете ви е успоредна на пода. Натискайте назад и повторете от 10 до 12 пъти.
Стъпка 4
Застанете с краката си на раменете, за да направите надземни клякания. Разтеглете ръцете си над главата си и спускайте задника си, като огъвате коленете си. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода, стойте нагоре и повторете от 10 до 12 повторения.
Стъпка 5
Поставете краката си в размазана позиция, за да правите стационарни удари. Застанете с дясното си краче напред, с левия крак назад и с ръце на бедрата си. Дръжте ядрото си здраво и обратно направо, докато спускате тялото си към пода. Спрете, когато коленете ви формират ъгли от 90 градуса, се повдигнете стабилно и повтаряйте. Направете 10 до 12 повторения и превключете страни.
Съвети
- Извършете четири или пет серии упражнения за телесното си тегло и работете три дни в седмицата по време на редуването на вашите кардио тренировки.
