Броят на калориите, от които се нуждаете, ако сте човек на 220 килограма, варира в зависимост от няколко различни фактора, включително възрастта, нивото на активност и композицията на тялото. Можете обаче да разберете добра оценка, за да стесните колко трябва да ядете всеки ден - независимо дали целта ви е да загубите, да спечелите или да поддържате теглото си.
Основни нужди от калории за човек с 220 лири
Един човек, който не е много активен, има нужда от около 14 калории на килограм всеки ден, което означава, че той е около 3,080 калории. За по-точна оценка на вашите нужди от калории, започнете с изчисляването на Вашия основен метаболитен процент или BMR, което е броят на калориите, от които се нуждаете всеки ден, само за да поддържате функционирането на тялото без никаква допълнителна дейност.
За мъжете, тази скорост се определя от това уравнение: BMR = 66 + (6,23 х тегло в килограми) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 x възраст в години).
Като пример, човек с височина 5 метра, висок 10 инча и 30 години има BMR с 2 122 калории. Умножете резултата с фактор на дейност, за да определите общите нужди от калории.
Ефект от нивото на активност
След като изчислите BMR, или с помощта на онлайн калкулатор или уравнението, фактор за нивото на активност. Ако получите малко или никакво физическо натоварване, умножете BMR с 1,2 и ако получите леко упражнение един до три дни в седмицата, умножете го с 1,375. Умножете BMR с 1,55, ако сте умерено активни, с 1,725, ако сте много активни и 1,9, ако сте изключително активни. По този начин, 220-паунда човек се нуждае от около 2,550 калории, ако той е заседнал или около 3,290 калории, ако той е умерено активен.
Въздействие на възрастта
Тъй като хората пораснат, техният метаболизъм се забавя поне отчасти от загубата на мускули. Този спад на метаболизма означава, че мъжете често получават допълнително 3,4% от телесното си тегло на всеки 10 години. Метаболизмът се забавя с около 2% на всеки 10 години след 20-годишна възраст, което означава, че трябва да ядете около 150 калории на ден, когато сте на 40, отколкото когато сте били на 30. Калориите за нуждите на калкулаторите включват възраст в изчисленията им типичният метаболизъм намалява, но можете да сведете до минимум ефекта, ако работите редовно и включвате както силова тренировка, така и кардио упражнения във вашия режим.
Ефект от състава на тялото
Колкото по-голям е процентът на мускулите, които имате в тялото си, толкова по-висок е метаболизмът Ви и ежедневните ви нужди от калории. Всеки килограм мускул отнема около 6 калории на ден за поддържане, докато една килограм мазнини отнема около 2 калории на ден. Така че един мускулест мъж на 220 килограма се нуждае от повече калории на ден, отколкото един, който има висок процент телесни мазнини. Можете да използвате онлайн калкулатор за постно телесно тегло, за да прецените каква част от теглото Ви най-вероятно се състои от мускули или да посетите обучен професионалист, за да изчислите процента на телесната мазнина, изчислен с помощта на дебеломери. Тази услуга често се предлага и в здравни клубове и фитнес зали.
Калории за промяна на теглото
Ако искате да отслабнете, определете колко калории се нуждаете ежедневно, за да поддържате теглото си и след това извадете от 500 до 1000 калории - за да отслабнете със здравословна скорост от 1 до 2 паунда на седмица. Младокът от 220 килограма, умерено активен мъж, който имаше нужда от 3.290 калории дневно, за да запази теглото си, може да намали до 2 290 калории, ако иска да загуби 2 килограма на седмица. Мъжете трябва да ядат най-малко 1800 калории на ден, но тъй като ще намалееш, ще намалиш метаболизма си. Ако рязането на калории ви отнеме под 1800, може да се наложи да се установите за по-бавен процент на загуба на тегло или да изгорите повече калории чрез упражнения.
От друга страна, ако се опитвате да наддават на тегло, трябва да добавите 500 калории всеки ден, за да спечелите половин килограм на седмица. Така или иначе, калориите са предимно от хранителни храни като пълнозърнести храни, слаби белтъчини, нискомаслени млечни продукти, плодове и зеленчуци и здравословни мазнини като зехтин, авокадо и ядки. Ограничете количеството силно преработени храни, мазни храни и сладки, които ядете.
