Магнезият и фосфорът са и двата основни минерала, които са богати на организма, особено на костите, съобщава Националният институт по здравеопазване и Националната фондация за бъбреците. Освен че насърчават здравето на костите, тези минерали са важни за множеството физиологични роли в организма. Консумирането на широк асортимент от зелени зеленчуци, боб и пълнозърнести храни на ден гарантира, че ще отговаряте на вашите хранителни нужди и за двете минерали. Консултирайте се с регистриран диетолог за най-добрите хранителни възможности въз основа на вашите енергийни нужди.
Зелен листни зеленчуци
Тъмно зелените листни зеленчуци са източници на витамини и минерали, които са жизненоважни за здравето, включително магнезий. Спанакът, броколите, калата и руколата са някои примери за зелени листни зеленчуци. Магнезият се намира в хлорофила, зеленият пигмент, който придава на тези зеленчуци цвят, съобщава Националният институт по здравеопазване. Една чаша сварен спанак съдържа 107 милиграма магнезий и 101 милиграма фосфор, според USDA National Nutrient Database. Зелен листни зеленчуци могат да се добавят към всяка зелена салата или ястие от основното ястие.
Боб и ядки
Разнообразие от боб и ядки са източници на минерали, магнезий и фосфор. Ядки като бадеми и кашу са едни от най-добрите източници. Една унция сухи печени бадеми съдържа 79 милиграма магнезий и 134 милиграма фосфор, съобщава USDA. Печени боб, черен боб, боб, леща и соеви зърна са примери за боб, които съдържат добри количества и от двата минерала, според фондация "Национална бъбречна функция". Освен магнезий и фосфор, боб и ядки осигуряват на организма и основни витамини, фибри и есенциални мастни киселини.
Цели зърна
Цели зърнени продукти, пшенични трици и пшеничен зародиш също са добри примери за храни, богати на магнезий и фосфор. Бялото преработено или рафинирано брашно е невалидно от тези минерали, защото кълновете и триците се екстрахират, поради което зърната трябва да са цели и нерафинирани, според НИХ. Някои примери за пълнозърнести продукти включват хляб, овесени ядки и зърнени храни. Една чаша овесена каша съдържа 63 милиграма магнезий и 180 милиграма фосфор, съобщава USDA.
мандра
Млечните продукти като мляко, сирене, извара и кисело мляко съдържат и двете минерали, според Националната фондация за бъбреците. USDA съобщава, че една чаша обезмаслено мляко съдържа 27 милиграма магнезий и 247 милиграма фосфор. Изберете обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, за да ограничите приема на наситени мазнини.
