Свободните тежести могат да бъдат смущаващи за начинаещи, особено защото правилната форма е от жизненоважно значение за безопасното и ефективно използване на тези тежести. Ако имате членство в салона, обаче, можете да започнете с машините за натоварване - въпреки че те изолират мускулите, вместо да ви позволяват да работите на няколко мускулни групи наведнъж, машините ви предизвикват, докато ви насочват безопасно към упражнението. Изградете си гръдните мускули с гръдната преса и кабелните машини.
Машина за прибиране на гърдите
Машините за преса за гръдния кош симулират натискане на пейка и насочват към гърдите, както и към трицепсите и раменете, в зависимост от избраното сцепление.
Стандартен натиск на гърдите
Етап 1
Седнете с гръб към подложката. Задайте теглото на подходящо количество за вашата сила. Поставете ръцете си върху дръжките, насочени успоредно на тялото ви.
Стъпка 2
При издишване натиснете дръжките напред, докато лактите ви се разтеглят напълно, но не са заключени. Съсредоточете се върху поддържайте раменете си равномерно срещу облегалката.
Стъпка 3
Поставете пауза на върха и бавно спускайте теглото обратно до стартовата позиция, за да завършите едно повторение.
Като вариант, натиснете една ръка наведнъж.
Притискане на гръдния кош
Този вариант ще увеличи активирането на трицепс, в сравнение със стандартното сцепление.
Етап 1
Седнете на машината, както правите в стандартната преса. Този път хванете дръжките, които са перпендикулярни на тялото ви. Дръжте китките си неутрални по време на тренировката.
Стъпка 2
Натиснете дръжките напред докато издишвате; натиснете, докато ръцете ви се разширят. Поставете пауза на върха, като се съсредоточавате върху това да държите раменете си назад, а не обратно.
Стъпка 3
Намалете теглото обратно до началната позиция, за да завършите едно повторение.
Кабелните машини предлагат алтернатива на стандартните машини за тегло. Снимка: Kosamtu / iStock / Getty Images Седан кабел Натиснете
Кабелните машини ви дават малко по-голяма свобода от машините за тегло; следователно, гледайте формуляра си, за да сте сигурни, че правите упражнението безопасно.
Етап 1
Седнете с гръб, притиснат към облегалката. Дръжките на кабела трябва да са равни на средната част на гърдите. Задръжте дръжките и преместете дръжките, така че да са пред гърдите, като запазите китките си неутрални, без да се навеждат, през цялото упражнение.
Стъпка 2
При издишване натиснете дръжките напред, за да изправите ръцете си. Дръжте раменете си назад. Натиснете, докато ръцете ви са изправени, но вашите лакти не са заключени.
Стъпка 3
Върнете се в началната позиция, за да завършите едно повторение. Като вариации можете да натиснете кабелите надолу към бедрата си, за да завършите притискането на кабела или нагоре към тавана, за да завършите накланянето с наклонен кабел. Тези вариации работят на вашите мускули от различни ъгли и предлагат нови предизвикателства.
Постоянно спадане на кабелните мухи
Докато правите постоянна кабелна муха, включете ядрото си, за да стабилизирате гръбнака си и дайте на тренировката си допълнителна тренировка.
Етап 1
Поставете дръжките на кабела на машината, така че да са равни на горната част на ръката ви и след това да вземете дръжката с всяка ръка. Застанете в позиция на разделяне, което означава, че единият крак е леко пред другия.
Стъпка 2
Натиснете двете ръце надолу пред тялото, докато лактите ви са изправени, запазвайки леко огъване в ръцете и китките ви неутрални.
Стъпка 3
Върнете се в стартовата позиция, движете се бавно, контролирано. Можете също така да завършите това движение, като издърпате кабелите директно пред себе си или над вас, за да работите с различни мускули. За тази цел регулирайте правилно височината на кабелите.
