Прупките са страхотно упражнение, което не изисква специфично оборудване - така може да се направи почти по всяко време, навсякъде. С течение на времето основната форма на това упражнение ще стане по-лесно и може да изисква промени в позицията, за да стане по-ефективна. Наклонът, при който краката са издигнати от земята, е предизвикателство за спирането на по-традиционното упражнение, което може да увеличи силата и мускулния тонус. Разбирането на това, кои мускулни групи са насочени от това упражнение може да бъде полезно за тези, които искат да увеличат максимално тренировката си.
Отхвърляне на основите на Pushups
Намаляването на дублирането е предизвикателство, което може да бъде включено в тренировките на онези, които са усвоили по-основното натискане. Намаляването на показването ви изисква да увеличите по-висок процент от телесното си тегло, в сравнение с другите варианти на придвижване. За да извършите отстъпление, поставете ръцете си на земята под раменете си и разширете краката си зад тялото си. Вместо да почивате краката си на земята, ги издигнете на стол, пейка или друга подобна повърхност. Огънете лактите, спускате горната част на тялото към земята и се върнете в първоначалната си позиция. Повторете два до три набора от десет до 15 повторения на упражнението за най-добри резултати.
Гърдите
Съгласно Американския съвет за упражнения, гръдният кош е мускулна група, която произхожда от ключицата, гръдната кост, първите шест или седем ребра и се прикрепя към горната част на ходилото. Тази мускулна група - които обикновено се наричат "пекове" или "гръдни мускули" - спомага за изкривяване на рамената и хоризонтално привличане. За да извършите отстъплението, гръдните мускули трябва да се свиват ексцентрично, като понижават тялото към земята и концентрично, когато се издигат от земята. Колкото по-високи са краката по време на отпадането, толкова по-трудно ще са мускулите на гърдите.
трицепс
Трицепс мускула - известен още като трицепс brachii - произхожда от макарата и вмъква в урна. Тази мускулна група спомага за огъване на лакътя и стабилизира рамото по време на отпадането. Както при гръбначните мускули, колкото по-високи са краката по време на спад, толкова повече стрес ще бъде поставен върху трицепс. Дръжте лактите плътно към тялото, за да насочите трицепс още повече по време на отпадане.
"Основни" мускули
Ефектът от отклонението върху основните мускули е това, което го отличава най-много от по-традиционните форми на упражнението. По време на отпадането, сърдечните мускули - включително коремните, обвивките и еректорите - спомагат за стабилизирането на торса, като по този начин се предотвратяват потенциални наранявания или злополуки. За да подчертаете още повече сърдечните мускули, докато извършвате примижаването, помислете дали да поставите краката си върху нестабилна повърхност, като тази, която се предлага с упражнения топка. Важно е да запомните, че това е усъвършенствана версия на упражнението и не трябва да се опитва от начинаещи.
