Коремната мастна тъкан не е не само грозна, но и опасна за вашето здраве. Дълбоката коремна мазнина е свързана със сърдечни заболявания, диабет и дори рак.
Вие обаче не можете да намалите стойността. За да загубите мазнини в корема, трябва да изгубите пълната телесна мазнина, някои от които ще дойдат от средната ви секция.
Едно рутинно начинание за здравословно хранене и редовно упражнение е единственият начин да направите това. Добрата новина е, че нямате нужда от скъпо членство в салона. От гарниране напускане до правене на лицеви опори на вашия хол етаж, можете да получите голяма тренировка, без да напускат дома.
Кардио упражнения
За да изгубите мазнините около кръста си, трябва да създадете баланс между калориите, които консумирате, и калориите, които изгаряте от дейността си. Колкото повече кардио упражнения правите, толкова повече калории ще изгорите за отслабване. И колкото по-силно упражнявате, толкова повече калории ще изгорите.
Сърдечно не е задължително да е специфична упражняваща дейност, като джогинг. Просто трябва да си направите сърдечен ритъм и да го задържите за определен период от време.
Ето списък на някои кардио упражнения, които можете да направите у дома, с калориите, изгорени за 30 минути за човек, който тежи 155 килограма:
- Джогинг на място: 272
- Скачащо въже, умерено темпо: 340
- Скачащи жакове, енергични темпове: 282
- Танцуващи: 205 до 223
- Аеробика с нисък удар: 205
- Аеробика с голямо въздействие: 260
- Аеробика с ниска степен на въздействие: 260
- Аеробика с висока степен на въздействие: 372
Някои хора инвестират в кардио оборудване, което да се държи вкъщи, което прави по-удобно поставянето на кардио тренировка. Ето някои цифри за калориите, изгорени на кардио оборудване:
- Стационарен велосипед, умерено темпо: 260
- Стационарна гребалка, умерено темпо: 260
- Елиптичен треньор: 335
Някои домакински работи също са добри форми на кардио упражнения:
- Разбиване на листата: 150
- Косене на тревата: 167
- Дървен материал за нарязване: 223
- Лопатане на сняг: 223
Намерете да направите едно от тези упражнения или комбинация от упражнения през повечето дни от седмицата. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните да получават поне 150 минути упражнения с умерен интензитет или 75 минути упражнения с висока интензивност всяка седмица. Въпреки това, за да видите наистина разлика в талията си, CDC предлага удвояване на тези номера.
Сила-тренировъчни упражнения
Снимка: shironosov / iStock / GettyImages Докато кардиото ви помага да изгаряте калории, докато го правите, тренировката за сила ви помага да изградите мускули, за да подобрите метаболизма си. Мускулната маса е по-метаболитно активна от мазнините - тя изисква повече енергия за изграждане и поддържане - което означава, че имате по-чиста мускулна маса, толкова по-ефективно ще изгаряте калориите и ще намалите кръста си.
Сила обучение в дома е дори по-лесно от кардио в много случаи, защото не се нуждаят от много място или оборудване. Всъщност, можете да получите страхотна тренировка за укрепване на мускулите у дома, като използвате само телесното си тегло. Тези видове упражнения се наричат калистения.
Ето няколко примера, които може да сте запознати с:
- Лицеви опори
- Lunges
- клекове
- Коремни преси
В много случаи упражненията, които обикновено правите в салона, която може да изисква известно оборудване, могат да бъдат променени, така че да можете да ги правите вкъщи, често с това, което имате на ръка. Например:
Редове с таблица: Поставете се под кухнята или трапезарията или бюрото. Хванете ръба на бюрото по-широк от ширината на раменете, а с петите си на пода, издърпайте гърдите си към ръба на масата. Извадете лактите си отстрани и поддържайте тялото си в една права линия. Спуснете се назад с контрол и повторете.
Стъпка напред: Използвайте здрав стол или пейка. Поставете единия крак на пейката, преместете тежестта си и се простирайте през коленете и бедрата, за да стоите нагоре по пейката. Спуснете се с десния крак и повторете. След това превключете страни.
Box Jumps: Вместо да стъпваш, скачай на пейката с две стъпала. Разширете през коленете и бедрата, за да стоите нагоре. Скочи надолу и повторете.
Можете дори да използвате елементи, които имате около къщата, за да добавите тежест към тези упражнения. Дръжте няколко галона кани в двете си ръце, докато правите клякания, ластици или стъпки. Кутиите от мляко, кани за перилни препарати, чанти с ориз, портокали или лук също работят добре. Използвай въображението си!
