Докато процесът на стареене е неизбежен, отглеждането на стари хора не означава, че те са напълно излязоли от форма. Американската академия по ортопедични хирурзи съобщава, че възрастни над 60 години - и дори тези над 85-годишна възраст с увреждания - могат да се възползват от умерена тренировка. Възрастните, които участват в редовната физическа активност, имат по-голям шанс да останат независими, да поддържат умовете си остри и да поддържат здрави кости.
Възрастни и обучение по сила
Клиниката в Кливланд препоръчва тренировка за сила или съпротивление с тежести, като идеален компонент на балансирано тренировъчно упражнение за възрастни възрастни. Тегло обучение е от ключово значение за възрастни над 60, тъй като тялото ви губи мускулна маса с остаряването. Ефективната схема включва три седмични тренировки, които изграждат якост на горната и долната част на тялото в продължение на 20 до 30 минути. Извършете ръчно къдрене, седящо или стоящо, с тегло, не по-голямо от 5 кг. Започнете с ръцете си отстрани и след това сгънете ръката си, за да повдигнете и намалите теглото до 15 пъти. Извършете повдигане на гълъб за долната част на тялото, като стоите с тежест в двете си ръце, а краката ви разделени от ширината на раменете. Вдигнете пръстите на краката си и вдигнете петите възможно най-високо, докато дишате нормално. Бавно спускайте петите обратно до първоначалната позиция. Опитайте пет повторения с петите си направо назад, както и пет, с петите ви се озоваха и пет с петите ви се обърнаха.
Безопасни кардио тренировки
Активните аеробни дейности с ниска степен на въздействие са безопасни за повечето възрастни над 60 години. Възрастните, които извършват аеробни тренировки, получават повишена сърдечна сила и намален шанс за рак и инсулт. Аеробни тренировки също горят калории бързо. Американската академия по ортопедични хирурзи предлага бързо ходене на пет дни седмично като идеално упражнение за начинаещи. Стремете се да ходите на 1/4 миля в продължение на поне две седмици и да изградите издръжливост, така че да можете спокойно да прекосите една миля до петата седмица. Язденето на обикновен или стационарен велосипед е безопасна алтернатива на ходенето за възрастни хора, които смятат, че краката упражняват прекалено стресиращо върху ставите. Целта е да се вози за 30-60 минути, пет дни в седмицата.
разтягане
Едно безопасно упражнение започва с 5 до 15 минути загряване и завършва с 5 до 15 минути охлаждане. Повечето рутинни процедури включват разтягане на квадрицепсите и телесните мускули. Изпълнете квадратно разтягане, като стоите около един крак от стената. Подкрепете се с лявата си ръка и вдигнете левия си крак зад себе си. Хванете крака с дясната си ръка и бавно издърпайте петата си нагоре за около 20 секунди. Разтягането на телето изисква обърната към стена на разстояние най-малко два фута. Убедете се, че петите ви са плоски и гърбът ви е прав, а след това бавно се наведе напред и натиснете челото и ръцете си до стената. Дръжте опъна за около 20 секунди. Изберете допълнителни движения, които са удобни, за да включите възможно най-много от мускулите и ставите на тялото си.
безопасност
Ползите от рутинни упражнения идват с последователност. Неочакваните наранявания могат да ви принудят да останете заседнал, затова се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете да потвърдите, че е безопасно - особено ако използвате предписани лекарства или не сте били физически активни. Изчакайте два часа след хранене да започнете тренировката си и да останете хидратирани, като пиете много вода преди и след тренировка. Помислете за извършването на ежеседмичната си рутина с приятел, за да се уверите, че някой е на разположение, за да потърсите помощ, ако страдате от болка в гърдите, сърцебиене, затруднено дишане или замаяни заклинания.
