Докато протеинът може да се напълни и може да ви помогне да намалите теглото си, това не означава, че е добра идея да ядете само протеини, когато се опитвате да отслабнете бързо. Не само това щеше да е трудно, но и нездравословно. Нуждаете се от смес от протеини, въглехидрати и мазнини за добро здраве, а някои видове въглехидрати и мазнини всъщност са полезни за отслабване. Номерът е да изберете правилните типове и да ги консумирате в подходящите количества.
Протеин и загуба на тегло
Протеинът помага за увеличаване на насищането, поддържа мускулите и леко увеличава метаболизма, докато се опитвате да отслабнете. (ref 1) Докато обикновено се препоръчва повече от стандартното количество протеин, включително поне 25 до 30 грама протеин във всяко хранене и да получите между 0,5 и 0,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, ще ви помогне да постигнете тези благоприятни ефекти , препоръчва проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене през юни 2015 г. Диета с повече протеини от това може да увеличи резултатите, но ще бъде по-трудно да се придържате до постигането на целите си за отслабване. (заключение 2)
Протеинът може да бъде особено полезен, за да се отървете от упоритите коремни мазнини по време на загуба на тегло. Изследване, публикувано през 2009 г., показва, че високото съдържание на протеини води до по-голяма загуба на мазнини и коремни мазнини, отколкото диета с по-стандартно количество протеин, което помага на хората да подобряват състава на тялото си, тъй като те губят тегло. (res 2)
Ако не получите достатъчно количество протеини, може да сте по-склонни да загубите мускулите си вместо мазнините. Проучване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация през 2013 г., установява, че ниската консумация на протеини, докато е на диета за отслабване, е свързана с повишена загуба на мускулна и друга постна тъкан. (res 3)
Препоръчителен прием на протеин
Жените се нуждаят от поне 46 грама протеин всеки ден, а мъжете се нуждаят от поне 56 грама на ден. Между 10 и 35 процента калории на ден трябва да идват от протеин. (ref 5 p4) Получаването на повече от 35 процента калории от протеин може да бъде опасно и може да доведе до симптоми на протеинова токсичност, включително диария, гадене и прекомерни нива на амоняк, инсулин и аминокиселини, което може да доведе до смърт. Проучване, публикувано в Международния вестник за спортно хранене и упражнения метаболизъм през 2006 г. препоръчва да се получи не повече от 25% от калориите от протеини. (ref 3)
Размесете видовете протеини, които ядете, и извлечете по-голямата част от белтъчините си от постнали източници, като например безконечни домашни птици, морски дарове, бобови растения, яйца и най-леки разфасовки от говеждо и свинско месо, които включват "кръгли" име. (реф. 10)
Значението на диетичните мазнини
Полиненаситените омега-3 и омега-6 мазнини са съществени, което означава, че тялото ви се нуждае от тях, но не може да ги направи сами. Трябва да ги получите чрез вашата диета за правилна мозъчна функция и поддържане на кожата си здрава. (ref 7) Около 20 до 35 процента от дневните калории трябва да идват от мазнини, с 5 до 10 процента калории под формата на омега-6 мазнини и 0,6 до 1,2 процента калории под формата на омега-3 мазнини. (ref 5 p2-3) Останалата част от мазнините във вашата диета трябва да дойде главно от здравите мононенаситени мазнини, като не повече от 10% идват от наситените мазнини. Една диета, богата на мононенаситени мазнини, като тези, които се срещат в ядките, авокадото и зехтина, може да помогне за ограничаване на мастните депозити в коремната област в сравнение с диетите с високо съдържание на наситени мазнини, според проучване, публикувано в Diabetes Care през 2007 година. абстрактно)
Значението на въглехидратите
Хората трябва да консумират най-малко 130 грама въглехидрати на ден за оптимално здраве и Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да получите между 45 и 65 процента от калориите си под формата на въглехидрати. Фибрите са важни за ограничаване на риска от запек и ви помагат да се чувствате пълноценни, така че се стремим към препоръчания прием, който е 25 грама на ден за жените и 38 грама на ден за мъжете. (ref 5 p1) Съгласно публикувана в "Хранителни" през 2005 г. статия, прегледът на хранителните фибри може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване чрез увеличаване на насищането и намаляване на броя на калориите, абсорбирани от храни. (ref 9)
Ако не получите достатъчно въглехидрати в диетата си, това може да доведе до липса на енергия, забавяне на обмяната на веществата, разрушаване на мускулите и увеличаване на вероятността от мускулни болки, когато тренирате. Бързото намаляване на теглото, което се случва веднага след като намалите въглехидратите е от загуба на теглото на водата, тъй като тялото ви използва глюкозата, съхранявана като гликоген в мускулите. (ref 8) Вземете повечето си въглехидрати под формата на нестероидни зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни и ограничавайте рафинирани зърна, сладки храни и силно преработени храни за най-добри резултати за отслабване.
По-добра диета за отслабване
Вместо да се опитвате да следвате диета, състояща се от почти всички протеини, следвайте диета с нисък гликемичен индекс, който има около 25 процента калории от протеини и 25 до 30 процента калории от мазнини. Това е диетата, препоръчана от проучване, публикувано в The New England Journal of Medicine през 2010 година. Беше по-добре за загуба на тегло, отколкото диета, по-ниска в протеини или по-висока на гликемичния индекс. (res 1)
Гликемичният индекс изчислява колко бързо храната ще повиши нивата на кръвната захар, а тези, които показват нисък резултат, е по-малко вероятно да причинят скокове на кръвната захар. Храните, които имат високо съдържание на фибри, като нестероидни зеленчуци и повечето плодове или които са с високо съдържание на протеини или мазнини, са склонни да бъдат по-ниски по отношение на гликемичния индекс, както и храни, които са по-малко преработени.
Значението на упражнението
Според проучване, публикувано в The Journal of Nutrition през 2005 г., хранителните протеини и упражненията имат добавъчни ефекти по време на процеса на отслабване, с тези, които ядат много протеин и които също участват в кардио пет дни в седмицата и тренировка за резистентност два дни в седмицата като имат по-големи подобрения в състава на тялото от тези, които са следвали диета с по-високо съдържание на протеини без упражнения. Двете групи обаче са имали по-големи подобрения в състава на тялото от тези, които са следвали по-ниско протеиново хранене със или без упражнения. (ref 4)
