Затлъстяването идва с неговия справедлив дял от проблемите, основен от които е болки в гърба. Докато голяма част от това може да се дължи на гръбначния стълб, пренасящ прекомерно тегло, част от болката може да се дължи на слабост на мускулите в района. Основните мускули в района, които поддържат долната част на гърба, са коремните мускули, гръбначния стълб и мускулите на спиралата. Като общо правило хората, които са с наднормено тегло, трябва да избягват упражнения с голямо въздействие, за да предпазят гръбначния стълб и ставите, но има няколко упражнения, които могат да се направят, за да се укрепят тези мускули, като същевременно се сведе до минимум стреса на гръбначния стълб и ставите.
Танкови наклони
А талиен наклон работи коремните мускули, които играят голяма роля в стабилността на долната част на гърба. За да направите талиен наклон, първо легнете на гърба си. Дръжте и двете колене нагоре, така че да сте в удобно положение. Опитайте се да изгладите извивката на долната част на гърба си, като затягате коремните мускули и задните мускули. Танкът трябва да се "наклони" назад. За да сте сигурни, че правите това правилно, поставете ръката си зад гърба си. Трябва да почувствате, че гърбът ви натиска в ръката ви. Започнете с три серии от 15.
мостове
А "мост" упражнения ще работи abdominals, долната част на гърба, бедрата и бедрата мускули. За да започнете, легнете отново на гърба си с коленете си наведени, за да се чувствате комфортно. Бавно и сегментно "моста", като повдигате бедрата си от повърхността, като започнете с опашката. Издигнете само до ниво на комфорт и избягвайте изкривяването на долната част на гърба. Дишайте през цялото упражнение - както при всички упражнения - и избягвайте болката. Започнете с три комплекта от 10 моста.
Mini-Крънч
Можете също така да имате краката си на упражняване топка за това упражнение, ако имате такъв. Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Малката криза е друго упражнение, което се фокусира върху корема. Отново легнете на гърба си с коленете си наведени. Твоите ръце могат да бъдат зад главата ти, прекосили се по гърдите ти или покрай теб. Положението на ръката ще определи колко трудно е упражнението. Оръжието зад главата е най-трудно, а ръцете отстрани са най-леки. След като сте в позиция, къдрете горната част на тялото нагоре и надолу по повърхността, в която лежите, ръцете се плъзгат напред, ако са на вашите страни. Наклонете се достатъчно, за да ви рамото остриета излизат от повърхността. Продължете да дишате през цялото упражнение и минимизирате движението на шията. Започнете с три набора от 10.
Четиристранни асансьори
Това упражнение работи всичко - erector spinae, abdominals, бедрата, бедрата и дори раменете. За да направите това, ще трябва да сте в четирикратен или "всички четири" позиции. Уверете се, че долната част на гърба не е прекалено извита или твърде заоблена. Целта е да запазите ядрото стабилно, опитайте да повдигнете единия крак от повърхността и да го изправите. След това опитайте другия крак. Ако това е прекалено лесно, можете също да направите редуващия се ръчен и крачен асансьор: повдигнете една ръка равномерно, като в същото време повдигате крака на противоположната страна направо. След това ги свалете и опитайте другите две. Сменяйте или краката, или ръцете и краката, като същевременно се опитвате да запазите сърцевината си от "вълнение". Започнете с две серии от 10 и изградете своя път, докато сте в състояние.
