Може да искате плосък стомах да изглежда добре в бански, но има повече за коремна сила, отколкото добър външен вид. Коремните мускули играят ключова роля в позата, стабилизирането на багажника, походката и равновесието. Слабите коремни мускули са силно свързани с болки в долната част на гърба. Една добра мярка за сила е абсолютният тест на Американския колеж по спортна медицина. Най-голямата организация за научна дейност в света, ASCM публикува насоки за обучители, спортисти и обикновени хора, които се опитват да се оформят. Тестът за коремна якост на ACSM е широко приета мярка за това колко добре функционира групата на коремните мускули в даден индивид.
Какво ви е нужно
- Самозалепваща лента
- Metronome (Ако не разполагате с едно удобно, има виртуални
тези онлайн.) - Подложка Мат
- Твърд под
- Приятел
Съвети
- За да получите надежден резултат, направете няколко практически сесии, за да се запознаете с тренировката, включително продължителност на повтаряне и обхват на движение. Достоверната оценка ви дава базова линия за проследяване на промените във времето.
Първо поставете две ленти от маскираща лента на пода на 10 сантиметра една от друга, достатъчно дълго, за да издърпате няколко сантиметра по-широки от матката за упражнения, която ще използвате.
След това легнете на картата върху лентата с коленете, наведени на 90 градуса, с краката си на пода и ръцете си отстрани. Палмите са обърнати надолу с върховете на пръстите, които докосват най-близката ивица от маскираща лента. Това е положението за покой. За да стигнете до най-горната позиция, огънете гръбнака си напред до 30-градусов ъгъл - около 2 часа, като достигнете ръцете си напред, докато пръстите ви докоснат втората ивица лента. За валидността на теста е важно да се уверите, че издигате багажника на 30 градуса.
Задайте метронома с 40 удара в минута. При първото отметка започнете своето завъртане във времето с метронома, така че да достигнете до най-горната позиция на второто отметка. Върнете се в началната позиция на третото, застанете на четвърто място и т.н.
Повторение се отчита всеки път, когато достигнете долната позиция. Тестът завършва, когато достигнете 75 къдрици или не се синхронизирате с метронома.
ACSM тест за коремен тест Снимка: bizoo_n / iStock / Getty Images Алтернативите включват:
Резултати
Завършването на всичките 25 повторения в рамките на срока означава, че рейтингът Ви за коремна сила е отличен, независимо от възрастта или пола. Ако сте завършили между 17 и 24 повторения, вашият рейтинг е много добър. Ако сте завършили между 12 и 17 повторения, вашият рейтинг е добър. Ако сте направили шест до 12 повторения, вашият рейтинг е справедлив. Ако резултатът е шест или по-малко, това означава, че вашата коремна сила се нуждае от подобрение.
