P90X е 12-седмична учебна програма, създадена от личния треньор Тони Хортън. Програмата P90X се предлага с разнообразие от тренировъчни видеоклипове, както и с инструкция за обучение, която описва всяка тренировка и упражнения. Сред разнообразието от тренировъчни видеоклипове е краката и обратната тренировка, която програмата P90X се програмира един ден в седмицата в повечето седмици. Тренировката изисква достъп до издърпващ бар, както и стол, ако е необходимо за помощ и свободни тежести.
Крака и обратно тренировка
Тренировката за краката и гръбната тренировка, която продължава около 60 минути, е структурирана така, че да завършите два комплекта от различни упражнения за крака и един набор от упражнения на гърба и след това да се върнете към още два съвкупности от различни упражнения за крака. Няма зададен брой повторения за завършване за всеки набор. По-скоро всеки набор се състои в попълването на колкото се може повече повторения, колкото можете, в определеното време, дадено във видеоклипа, което е една минута. Тренировката включва 19 упражнения, но всяка от гърбовите упражнения се повтаря през втората половина на тренировката.
Поръчка за упражнения
Тренировката включва 23 комплекта упражнения, изпълнени в този ред: балансирани lunges, телени повдигане клекове, обратната grip chinups, супер скейтъри, стена клякам, широки предни pullups, стъпка назад lunges, редуващи странични lunges, клякам, мъртви лъкатуши, спусък за захващане на дръжката, трипътен кадър, подъл издърпване, обратна хватка за китки, поздравления за стол, панталони на ред изстрел ISO, широк фронт на издърпване, клякам и превключвате дръжките. Всяко упражнение е завършено за една минута. Програмата P90X изисква да преминете от един комплект директно в следващия комплект.
Съображенията
Програмата P90X е структурирана така, че всеки път, когато планирате да завършите краката и обратно тренировката, следвате тази тренировка, като незабавно се премествате в тренировка за абцизност, 16-минутна сесия, която е насочена към коремните и обвивките ви. И двете AB ripper и краката и обратно тренировка функция период на опъване в края на обучението. За тези, които имат ограничения във времето, помислете за прескачане на стречинг след краката и обратно тренировка и се преместете директно в тренировката на ab riper, за да избегнете разтягане два пъти.
Програмата P90X
Програмата за обучение P90X включва 11 тренировъчни видеоклипа, наречени x stretch, cardio x, гръб и бицепс, гръден кош, рамене и трицепс, основни синергисти, kenpo x, йога x, рамене и оръжие, plyometrics, гърдите и гърба и краката и обратно , Всяка тренировъчна сесия е завършена през някои от седмиците. Тъй като краката и гръбната тренировка развиват най-големите мускулни групи, това е едно от най-често срещаните тренировъчни сесии и е включено всеки петък, с изключение на седмици четири и осем, които се считат за почивни седмици.
