Как да се изгради супер сила без стероиди

Send

Нивото на крайната сила, която всеки човек може да постигне, е ограничен от генетичния грим, но има стъпки, които можете да предприемете, за да достигнете до личното си ниво на супер сила. Американският колеж по спортна медицина силно предупреждава за употребата на стероиди, които са свързани с проблеми с репродуктивната и сърдечно-съдовата система, чернодробната функция и дори психическото здраве. За щастие, можете да изградите супер якост по естествен път, като следвате режим, който включва правилно хранене, достатъчно сън и проследяване на интелигентен протокол за обучение.

Работете по-трудно и по-интелигентно

Етап 1

Повдигнете тежките тежести. С цел да се изгради значителна сила, а не мускулна издръжливост, Пит Маккол, МС, от Американския съвет по Упражнение препоръчва да се вдигне толкова тежко тегло, че да можеш да изпълниш до пет повторения с перфектна форма преди да стигнеш до мускулна умора. Изпълнявайте между два и шест комплекта, заедно с по-лек набор за загряване, и почивайте в продължение на две до пет минути между наборите, които са насочени към една и съща мускулна група.

Стъпка 2

Осигурете подходящо възстановяване между сесиите. Независимо дали тренирате цялото си тяло в една сесия - завършвайки обща верига на тялото - или следвате разделена рутинна процедура, която е насочена само към няколко мускулни групи в различни дни от седмицата, не забравяйте да отнемете два пълни дни преди да насочите същите мускулни групи отново. Микроскопските мускулни сълзи, които се появяват по време на тренировка, трябва да бъдат напълно ремонтирани по време на възстановяване, за да се изгради сила. Обучението на един и същ мускул отново прекалено скоро ще забави само вашето развитие.

Стъпка 3

Променяйте начина си на работа, за да избегнете плата. Важно е да промените рутинните си умения, за да избегнете плавници и прекалявайте с наранявания. Ключът към изграждането на силна сила редовно увеличава изискванията към мускулите ви, като ги предизвикате по нови начини. Можете да направите това, като следвате стандартен протокол за периодизация, променяте рутината си изцяло на всеки шест до осем седмици или можете да следвате вълнообразен цикъл, променяйки обема (броя на повторенията и множествата) и интензивността (количеството повдигнато тегло) когато работите с определена мускулна група. Например, в понеделник повдигнете сравнително по-малко тегло за четири серии от 12 повторения, а в четвъртък повдигнете тежка тежест само за два комплекта от четири повторения.

Възползвайте се максимално от времето си извън салона

Етап 1

Яжте здравословна диета с високо съдържание на протеини. За сериозно изграждане на сила, Натали Дигата-Мът, старши консултант по храненето на Американския съвет по физическа активност, препоръчва диета, състояща се от 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло. Тя твърди, че това трябва да съставлява около 15-20% от общите калории от протеини, но около 55% идват от въглехидратите и по-малко от 30% от мазнините.

Стъпка 2

Наспи се. Изследване от 1994 г., публикувано в списание "Ергономия", и проучване от 2007 г., публикувано в списание "Физиология и поведение", установява отрицателна връзка между лишаването от сън и силата. Седем до девет часа сън всяка нощ се препоръчва за възрастни.

Стъпка 3

Не прескачайте обучението за гъвкавост. За да бъдат безопасни и ефективни, тренировките за силова тренировка трябва да бъдат завършени чрез пълен набор от движения, така че запазването на гъвкавостта е важно. Нещо повече, според David Geier, директор по спортна медицина в Медицински университет в Южна Каролина, колкото по-гъвкав е мускулът, толкова по-голям е потенциалът на по-дългите мускулни влакна за развиване на сила.

Съвети

Ако можете да стигнете до фитнеса веднъж или два пъти седмично, направете цяла тяло тренировъчна верига сила два или три пъти. Ако можете да стигнете до фитнера по-често, но само за периоди от време, направете разделен рутинен, който е насочен само към две до четири мускулни групи всеки ден. Американският колеж по спортна медицина Ви препоръчва да получите по-голямата част от Вашето хранене от истинска храна, а не от добавки.