Набирането на ръце като развлекателен борец не е лесна задача, но е възможно. Последователното обучение, правилното възстановяване и стратегическият прием на храна са ключови за постигането на тази задача. Тъй като има много възможности за избор, най-добрият начин да получите по-големи оръжия зависи от вашето фитнес ниво, достъпност на оборудването и упражнения.
Намалете го, не го пуснете
Независимо от това какви упражнения извършвате, фокусирайте се върху фазата на понижаване на асансьора - ексцентрично свиване, в което вашите мускулни влакна се удължават, докато са под напрежение. Тъй като силата при ексцентрично свиване е по-висока от концентричната контракция, която е съкращаването на мускулните влакна под напрежение, размерът на микро-сълзите е по-голям, когато мускулът е опънат. В мета-анализ, публикуван в изданието от ноември 2008 г. на British Journal of Sports Medicine, изследователите прегледаха 20 рандомизирани контролирани проучвания, които сравняваха ексцентричното обучение и концентричните тренировъчни ефекти и стигнаха до извода, че ексцентричното обучение води до по-голямо нарастване на мускулния растеж, отколкото концентричното обучение , Скоростта, при която намалявате теглото, трябва да бъде по-голяма от скоростта на повдигане. Например, когато правите ръчно завъртане, повдигнете тежестта за две секунди и намалете теглото си за четири до пет секунди.
Мускулно претоварване: начинаещ и напреднал
Начинаещите трябва да започнат с множествената система, в която изпълнявате няколко упражнения на рамото с почивка между тях. Начинаещите в тренировка за теглото трябва да използват този метод, за да се запознаят с упражнението и да изградят основа за адаптиране на силата. В метаанализ, публикуван в броя на "Journal of Strength and Conditioning Studies", публикуван през април 2010 г., изследователят Джеймс Крейгър прегледа осем проучвания и сравнява ефектите от мускулния размер след едносеменен курс на обучение и множество обучения. Той стигна до извода, че обучението с множество серии е довело до приблизително 40% по-голямо увеличение от тренировъчното обучение. За по-опитни победители, използвайте система за отпадане, в която изпълнявате набор от упражнения за неуспех на мускулите, последван от друг набор от същото упражнение с по-ниско тегло. Например, ако направите един набор от 10 повторения на разширенията на трицепс за неуспех с тежест от 60 килограма на кабелна машина, незабавно направете друг набор от два до четири повторения с тегло, което е между 5 и 20 процента по-малко.
Спестете време със суперметри
Друг начин да работите едновременно с бицепса и трицепса е да направите надменна надценка, в която изпълнявате двете упражнения обратно на гърба с минимална почивка между тях. Това позволява на една мускулна група да направи почивка, докато другата работи. Например, направете набор от бикове за бицепс с дъмбели, последвани веднага от набор от разширения с трицепс на гира. Мускулната група, която се представя на второ място в суперсерията, има тенденция да получи допълнителна сила, след като противодействащата мускулна група е работила. Ето защо, във всяка суперсесия, редувайте кой мускул е на първо място, така че и двете мускули да спечелят ползата от допълнителната сила на усилието да бъдат обучени на второ място.
Време на хранене
Формулата за насищане на ръцете ви не е пълна без правилното хранене и времето за приемане на храна. В рамките на 45 минути след тренировката си физиологът на физически упражнения Лен Кравиц препоръчва да ядете лека храна, състояща се от въглехидрати и протеини в съотношение 4 към 1. Хранителната проба, съдържаща 10 грама протеин, трябва да съдържа 40 грама въглехидрати. В рамките на следващите един до три часа след тренировка, яжте ястие с протеин и въглехидрати съотношение от 1 до 3. Работете с регистриран диетолог с опит в спортното хранене, за да ви помогне да персонализирате храненето си и специалните нужди, за да постигнете целите си.
