Малко упражнения разбуждат колкото се може по-тежка стая, отколкото натискането на пейка - понякога се чувства като "колко печелите?" е фитнес еквивалент на "Здравей, какъв е твоето име?"
Но не се прекалявайте на форма над числата. Както казва професорът по кинезиология Стюарт Филипс в "Чикаго трибюн", "Консистентната практика, съчетана с добро хранене и практикуване на добра форма и работа за умора - независимо от товара, е това, което съставлява повечето резултати". Така че, докато средните цифри могат да ви помогнат да намерите начална точка или барометър, важно е да се съсредоточите върху "вашите", когато говорите Вашият тренировка.
Числата
От 2016 г. най-новите данни от Националния център за здравна статистика на CDC поставят средната тежест на американката на 166,2 килограма, докато средните мъжки часовници достигат 195,5 килограма. С тази информация в ръцете си - или според собствените си статистически данни - можете да се появите на официалната таблица на стандартите на Bench Press Standards на ExRx.net, одобрена от Националната асоциация за стабилност и климатизация.
За човек с тегло от 198 паунда - много близък мач за националната средна стойност - който няма никакъв опит, ExRx поставя стандарта на 135 килограма. Това се изкачва до 175 за начинаещи и 215 за междинния подемник. На напредналото ниво броят е 290 килограма.
Междувременно стандартът за нетренирана жена, която тежи 165 килограма, е пейка от 80 килограма, или 95 за начинаещ. За среднопретеглена жена със средно тегло, стандартът е 115 паунда или 145 килограма за напреднал повдигач.
Вашата тренировка, вашето тегло
Въпреки че диаграмата на ExRx служи като удобна груба насока за фитнес ентусиасти, начинаещи и обучители, знаейки, че средната стойност не е краят на всичко, да бъдете всички.
Не става въпрос за числата. Снимка: chicagophoto / iStock / Getty Images Връщайки се към Филипс, констатациите му - първоначално публикувани като проучване в списанието за приложна физиология през 2012 г. и актуализирано през 2016 г. - разкриват, че повдигането на три набора от тежести на 30% от максимума на един отговор (количеството тегло, което можете да вдигнете , най-много за еднократно повторение), което всъщност води до повече мускулни печалби, отколкото вдигането на 80% от максимума.
В интервюто си в "Чикаго Трибюн" професорът описва своите добре проучени констатации:
"Мисля, че много от променливите в програмата за обучение за съпротива - почивка, множества, товари и други променливи - в голяма степен са излишни в способността им да придадат сила и (по-големи мускули). умора - това е 80% от работата. "
И така ... Какво стоиш на пейката?
Смятате ли, че сте добре приведени в съответствие с широко приетите стандарти за печене, или сте горд отстъпник? Поддръжник ли сте на традиционните "големи асансьори за печалби, леки тежести за тон" на мисъл, или вашият опит потвърждава по-новите открития? Има много неща, за които да говорим по този въпрос, така че нека го изкараме заедно в коментарите по-долу.
