Може да очаквате хрускам, обрати и странични завои да бъдат сред най-ефективните упражнения за намаляване на корема мазнини и любов дръжки. Тези движения биха изглеждали като насочени директно към тези райони, за да отслабят излишните пукнатини. Загубата на мазнини обаче е сложен процес, който се случва само когато стимулирате правилните хормони и консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.
Докато упражненията, които са насочени към вашия торс, изграждат стабилност и тонус на мускулите в този регион, те няма да ви помогнат да се отървете от резервната гума, която покрива мускулите и се разпръсне над кръста. Високо-интензивна кардио и съпротива обучение са най-добрите си калории-горелки, за да губят корема мазнини и любов дръжки.
Природата на средната мазнина
Мазнините, които увеличават обиколката на кръста и образуват сгъваемите дръжки от двете страни на тялото ви, са както подкожни, така и под кожата, и висцерални, вградени дълбоко в корема и обграждащи вътрешните органи.
Макар че може да не ви харесат онези любовни дръжки и мек кифличен връх, тази мазнина е по-малко опасна за вашето здраве, отколкото твърдата, дълбока висцерална мастна тъкан, която действа като ендокринен орган и изхвърля възпалителни съединения във вашата система. Мастната мастна тъкан е тревожна, защото повишава риска от заболявания, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Меките мазнини обикновено са подкожни, а по-малко от здравен риск, отколкото твърдата висцерална мазнина. Снимка: kroach / iStock / Getty Images Упражнение е ключът към загуба на корема мазнини
Упражнение е от съществено значение за загуба на корема мазнини. Той ви помага да изгаряте повече калории всеки ден и да изграждате мускули, което допълнително повишава метаболизма ви. Когато започнете тренировъчна програма, първата загуба на мазнини е висцералната мазнина.
Размерът на талията ще се свие и ще изглеждате по-тънки. Твоите любовни дръжки, които се състоят от подкожна мазнина, също ще се свият, но могат да се окажат малко по-дълги; подкожната коремна мазнина понякога може да бъде част от последната мазнина, която губите.
Не се отказвайте - ще го загубите, ако се придържате към здравословна, контролирана порция диета и редовна тренировъчна програма, която включва кардио и сила.
Съвети
- Вашата диета също играе роля в способността ви да губите корема мазнини. Яжте умерени части от предимно непреработени храни. Ограничете приема на захар, особено захарни напитки, рафинирани зърна и наситени мазнини, за да подкрепите усилията си за упражнения, за да отслабнете средата.
Калорийно-горещо сърдечно
Стремете се да се поберат в минимум 30 минути на ден с умерена интензивност на сърдечната дейност, като бързо ходене или леко колоездене. Щом достигнете това ниво, увеличете продължителността, за да продължите един час в повечето дни. С подобряването на вашата издръжливост добавете интервали с висока интензивност, за да увеличите загубата на мазнини - особено в корема.
Документ, публикуван в списанието за затлъстяване през 2011 г., показва, че променливите кратки пристъпи на упражнения и възстановяването на цялото тяло подобряват капацитета за изгаряне на мазнините, общата загуба на тегло и загубата на висцерални мазнини. Примерите за тренировки на HIIT включват алтернативни 30-секундни спринтове с 30-секундни разходки или редуване на 4 минути трудно колоездене с 2 минути по-лесно усилие.
Винаги се загрявайте за пет до 10 минути, преди да предприемете тренировка с интервали с висок интензитет или HIIT част от тренировката. Завършвайте всяка тренировка с охлаждане, за да насърчите възстановяването на мускулите и да предотвратите образуването на вени.
Уроците за обучение по сила предлагат съвети за формуляра. Снимка: UberImages / iStock / Getty Images Обширно обучение по сила
Сблъсъци и коремни обрати работят само една група мускули. За да изгубите мазнините в корема, предприемете изчерпателна програма за резистентност, която ви предизвиква всички основни мускулни групи с резистентност поне два пъти седмично.
Резистентното обучение мобилизира висцералната и подкожната мастна тъкан в коремната област, определя друг преглед на последните проучвания, публикувани в Journal of Obesity през 2011 г.
Такива тренировки не могат да ви накарат да изгубите много тегло на скалата, но тя променя разпределението на това тегло за по-добро изгаряне на калориите мускули и ви помага да загубите възпалителни мазнини.
Придържайте се към умерени тежести и само един набор от осем до 12 повторения за първите няколко седмици, ако сте нови за съпротива. Фитнес специалистът може да ви помогне с формата и програмния дизайн.
С течение на времето, изграждайте до три комплекта упражнения за всяка основна мускулна група. Скуоти, преси, гърчове, удари, редове и спадове са примери за предизвикателни ходове, които засягат няколко мускулни групи наведнъж, потенциално засилващи вашите резултати.
Продължавайте да извършвате коремни движения, включително дъски и хрускам, но не разчитайте само на тях за загуба на сила или загуба на мазнини.
Съвети
- Комбинирайте силата и HIIT заедно в една тренировка, като редувате усилващите се движения - като напрягане или издърпване - с висока интензивност на калистените - като burpees и скачащи жакове. Вие ще се поберат и двата вида тренировки с минимален ангажимент за време и максимални резултати.
