Когато прочутият модел Twiggy вървеше по пистите на Европа и САЩ през 60-те години на миналия век, тънките крака бяха ярост. Днес обаче атлетичната физика, пълна с добре развит крак, е търсена. Но как да се получи тази физика?
Изграждането на мускулите на краката ще ви помогне да "сгънете" краката си, като същевременно им дайте тонизиран и дефиниран външен вид. Упражненията, които са насочени към hamstrings, quadriceps и телешки мускули, ще уплътнят краката ви на всички подходящи места.
Скърти, ако го имаш
Клетките са упражненията за изграждане на мускули в краката, насочени към костите, четирите, телетата и глутените. Има безброй начини да се направи клякам - включително и със и без тегло - но основната техника е една и съща. Правете тази техника, преди да добавите тегло, за да предотвратите наранявания.
Как да го направим
- Застанете на височина с краката си на хип-разстояние. Издърпайте раменете си назад и надолу и издуйте през гърдите си. Договори си абсолютната. Поддържайте това позициониране на горната част на тялото през цялото упражнение.
- Вдишайте, докато се навеждате на коленете и хълбоците едновременно, като изпращате бедрата си назад и надолу, сякаш седите на стол. Дръжте тежестта назад в петите, така че коленете ви да не се простират зад пръстите на краката. Дръжте торса изправен.
- Спуснете се, докато бедрата ви са успоредни или малко по-малко паралелно със земята. Пауза за секунда, след това издишайте, докато се изправите назад.
Добавяне на тегло
Когато сте подготвили клекнала си форма, добавете тегло, за да увеличите предизвикателството и да изградите повече мускули. Не е нужно първо да притискате много от теглото - достатъчно, за да се чувствате много предизвикателни от последния реплика на всеки комплект. Можете да използвате мряна през гърба на раменете си, да държите две гири на височина на раменете или да държите медицинска топка в центъра на гърдите си.
Lunges развиват всички мускули в краката. Снимка на кредит: vadimguzhva / iStock / GettyImages Скочи за великите крака
Обувки работят на всеки мускул в долната част на тялото. Можете да ги направите неподвижни, стъпките си един крак и след това назад; ходене; или отстрани, за да получите пълна тренировка в долната част на тялото. Както при клякам, първо го направлявайте, преди да добавите тегло.
Как да го направим
Стационарни лагери:
- Застанете заедно с краката си и изправете тялото си.
- Вдишайте, докато правите голяма крачка напред с десния си крак, кацайте с огънато коляно. Спуснете се, докато коляното ви формира ъгъл от 90 градуса. Коляното трябва да е директно над крака ти и да не минава през пръстите ти. Ако се появи покрай пръстите на краката, поеме по-голяма стъпка следващия реп.
- Задръжте на пауза за секунда в долната част, след това издишайте, докато изтласквате десния си крак, за да се върнете в началната позиция.
- Превключете страниците, като стъпвате напред с този ляв крак.
Пешеходни подложки:
- Стойте заедно с краката си. Издишайте, докато правите голяма крачка напред с десния си крак, кацате с огънато коляно и слизате, докато бедрото ви е успоредно със земята.
- Задръжте пауза за миг в дъното, след това издишайте, докато се издигате, с лявото си краче напред и стъпвайки на ляво. Уверете се, че лявото ви коляно не минава през лявата част на пръстите на краката и държи торса изправен.
- Продължете да редувате, докато вървите напред.
Странични подложки:
- Стойте заедно с краката си. Вдишайте, докато правите голяма стъпка настрани с десния си крак. Земя с наклонено коляно и десния крак паралелно с левия крак.
- Спуснете се, докато бедрото ви е успоредно със земята, но държите торса изправен.
- Издишайте, докато изтласквате десния крак, за да го върнете обратно в началната позиция.
- Превключвайте страниците, с левия си крак.
Добавяне на тегло
Когато сте овладели формата и искате да добавите предизвикателство, добавете тежест с мряна през раменете си, две гири, държани на височина на раменете или лекарска топка, държана в центъра на гърдите. Можете също така да държите тежести над главата си, което увеличава трудността на упражнението.
Стъпка до краката си игра
С по-лесен ход като засилване на пейката, можете да развиете глуте, hamstrings и quads. Повдигането на собственото си телесно тегло на един крак не е лесен подвиг, но след като овладеете формата и изграждате някаква сила, можете да добавите тегло, за да стегнете мускулите на краката си.
Как да го направим
- Застанете пред тезгяха или здрав стол с торса изправен и раменете назад.
- Стъпквай десния си крак на пейката, като поставиш целия си крак здраво на повърхността. Издишайте докато бутате в десния си крак, като използвате мускулите на бедрата, за да се издигнете, докато коленете и краката ви бъдат напълно изтеглени.
- Вдишайте, докато стъпвате на лявото си стъпало, а след това и на десния си крак. Повторете стъпките с левия си крак първо. Можете също така да направите всичките си повторения от едната страна, след това да превключите и да направите набор от лявата си страна.
Швейцарски топки с къдрици
До сега целият ти крака е получил тежка тренировка. Въпреки това, вашите hamters може да се нуждаят от малко по-специфично тонизиране. Можете да направите къдрави къдрици на машина или да вземете швейцарска топка и да направите тези къдрици на мат във фитнеса или у дома. Те обикновено се извършват без добавяне на тегло.
Как да го направим
- Легнете на гърба си на матрак за упражнения с краката си разширени. Вдигнете краката си и поставете петите си на върха на швейцарската топка.
- Като натискате петите си, вдигнете бедрата си в съответствие с гърдите си, така че тялото ви да образува една права линия.
- Издишайте при свиване на хамутите и завъртете топката към задника си. Дръжте бедрата си повдигнати през цялото упражнение.
- Увийте топката доколкото е възможно, пауза за секунда, след това вдишайте, докато въртите топката назад. Повторете.
Можете да спускате бедрата си на земята между повторенията или да държите бедрата си между тях. Последният вариант прави упражнението по-трудно.
Съвети за изграждане на големи крака
Колко тегло трябва да вдигнете и колко повторения на сет трябва да направите, зависи от това колко мускули искате да построите. По-ниското тегло и по-високите повторения изграждат по-малки мускули, които дават по-тонизиран вид. Тежките тежести, повдигнати за по-малко повторения, причиняват увеличаване на мускулите - понякога значително. Вашият тип тяло и дали можете да поставите мускули лесно също играе роля в това колко мускули ще изградите с една от двете стратегии.
Можете да получите тонизирани, атлетично изглеждащи крака, просто използвайки телесното си тегло, стига да направите достатъчно повторения, за да "наистина усетите изгарянето" до края на вашия комплект. Ако използвате само телесното си тегло, работете до групи от 10 до 20 повторения.
Ако искате да изградите много дебели мускули в краката си, ще трябва да добавите малко тегло и да направите по-ниски повторения на набор. Започнете постепенно и добавете тежест, така че да правите 3 до 8 повторения на набор и наистина се чувствате оспорвани на последния реп.
