Въпреки че лесно може да се постигне, останалата част може да бъде често пренебрегвана променлива за растежа на мускулите. Всъщност, неадекватната почивка между тренировките може да увеличи шансовете ви за нараняване, докато прекомерната почивка може да ограничи възможните фитнес резултати. Ето защо, разбирането на програмния дизайн за мускулния растеж дава възможност за ефективни периоди на почивка за успешна хипертрофия или повишена мускулна маса.
Физиология на покой и мускулен растеж
Мускулното движение се проявява, когато малките мускулни влакна се плъзгат един зад друг и се свиват. Тегловата носеща активност увеличава триенето между плъзгащите влакна и разгражда външния слой на използваните влакна. За разлика от другите мускулно-скелетни наранявания, маловажното разпадане на влакната по време на повдигане на тежести е естествен и желан изход - доколкото адекватното почивка позволява поправянето. Докато тренировката стимулира разпадането или мускулния катаболизъм, почивката дава възможност за изграждане или мускулен анаболизъм - основната цел за мускулна хипертрофия.
Носители на тежести
Обикновено тренировките, обучени по тегло, изискват 24-48 часа почивка между тренировките. Дните на почивка обаче варират според вашето състояние на тренировка, тренировъчен график и фитнес цели. Например, начинаещите тежести трябва да започнат програма с две до три тренировъчни тренировки на седмица, както е посочено от Американския колеж по спортна медицина. Освен това, сесиите трябва да бъдат завършени на ненаседмични дни - като се осигуряват един до два дни дни без упражнения между сесиите. Предишни заселници може да изискват допълнителни дни за почивка и трябва да започнат с две сесии на седмица в безследни дни.
Междинни за напреднали повдигачи
Продължителният мускулен растеж изисква повишена честота на упражняване и интензивност във времето. Преходът към разделена рутинна работа увеличава тренировъчните променливи, без да се компрометира необходимата почивка. Разделените рутинни процедури целят една до три мускулни групи на сесия, като използват специфични упражнения за мускулна група, известни като изолиращи упражнения. Примерите за изолационни упражнения включват къдрици на бицепс, разширения на коляното и раменни преси. Въпреки че средно напредналите и усъвършенствани тежести работят четири до шест дни седмично, мускулите им получават подходяща почивка от 24 до 48 часа, тъй като другите мускули се обработват в различни дни.
По отношение на мускулната болезненост
По-тежките повдигащи товари обикновено предизвикват по-голяма мускулна болка след тренировка и могат да изискват по-дълги периоди на почивка между сесиите. Повишаването на теглото с възпалени мускули ограничава способността Ви да упражнява сила и постига ефективна тренировка за мускулен растеж. Следователно, трябва да слушате тялото си и да осигурите допълнителни дни за почивка между тренировките, когато е необходимо. Можете да избегнете продължителни периоди на почивка, като увеличите товара си или продължителността на сесията с бавни темпове, вместо да се опитвате прекалено много, твърде скоро. Консултирайте се с лекар преди да започнете тренировъчна програма.
