Обучението по калистени включва всякакви упражнения, извършвани без добавена тежест и обикновено се нарича тренировка за телесно тегло. Обучението по калистени може да се извършва като самостоятелна програма или да се програмира във всяка загуба на тегло, бодибилдинг или фитнес тренировка. Той има много предимства и е удобен и може да бъде пригоден да отговаря на начинаещи, средни или напреднали обучаеми.
Упражнения от горната част на тялото
Издърпванията са упражнения на горната част на тялото. Снимка: Денис Раданович / iStock / Getty Images Най-известните калистентни упражнения в горната част на тялото са упражнения и издърпвания. Плъзгачите са чудесни за изграждане на мускули в гърдите, раменете и трицепс мускулите, както и подобряване на сърцевината ви стабилност и мускулна издръжливост. Пръчките работят върху гърба, бицепсите и сцеплението и представляват голям тест за здравина на горната част на тялото. Не е нужно обаче да се придържате към редовните версии на упражненията. За трофеи, треньорът на силите Ник Тумминело препоръчва да се опитваш да се движиш с трояне или пляскане, да ги правиш на топка за стабилност или лекарска топка или дори да ги правиш само с една ръка. За издърпвания, опитайте да промените ширината на сцеплението или използвайте клон от дърво или чифт гимнастически пръстени за допълнително предизвикателство.
Упражнения в долната част на тялото
Упражнение на долната част на тялото. Снимка: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Едно от най-ефективните по-ниско тяло е крякането. Застанете с краката си малко по-широки от раменете, а пръстите ви се озоваха на около 10 градуса. Спуснете се, като бутнете бедрата назад и коленете си, докато не стигнете до по-ниско, а после отново се изправи. Можете да извършвате различни вариации на клек, за да получите цяла тренировка в долната част на тялото. Променете разположението и скоростта на стъпалото или опитайте Tabata, където можете да извършите толкова много повторения, колкото можете за 20 секунди, да почивате 10 секунди, а след това да повторите за още седем кръга. Еднокраки клекове, известни като пистолети, са предизвикателни вариации, които могат да увеличат силата, баланса и мобилността на долната част на тялото. Прилепите, в които правите голяма крачка напред, а след това спускате тялото си, докато предният ви крак е успореден на пода, е друго ефективно калистенно тяло. Това упражнение е насочено към четирите ви квадрата, но използва редица други мускули.
Как да планираме калистично обучение
Вдигане на тежести може да бъде упражнение в горната част на тялото. Снимка: XiXinXing / iStock / Getty Images Ако искате да отслабнете или да увеличите годността си, тогава можете да разчитате единствено на обучението по кастини, за да получите страхотни резултати. Планирайте четири сесии на седмица - две се фокусират върху упражненията на горната част на тялото и две, насочени към долната част на тялото. Освен упражненията, изброени по-горе, можете да добавите и в други, като бурпери, планински катерачи, дъски, хрускам, обърнати редове и ластици. Ако обаче тренирате за размера и силата на мускулите, тогава калитехническото обучение трябва да се извършва заедно с вашите тренировки за тежести. След три от вашите сесии за тегло всяка седмица, създайте цяла тяло тежест тренировка верига, съдържащи четири или пет упражнения, и попълнете колкото се може повече кръгове, колкото можете за 15 минути.
Ползи
Мъже от американската армия. Снимка: Дейвид Лий / iStock / Getty Images Основното предимство на обучението по калцинизъм е, че може да се направи навсякъде и вие имате нужда от минимално оборудване. Американската армия препоръчва калистенистично обучение на своите служители, като казва, че помага за изграждането на мускулна сила и издръжливост, както и за подобряване на здравината на костите и ставите, което помага за предотвратяване на наранявания. Ако сте начинаещ, този метод на обучение също е идеален, за да ви помогне да развиете основно ниво на координация, стабилност и контрол на мускулите, преди да преминете към претеглени упражнения.
