Хернизиран или изпъкнал диск е изпъкналост на диск в гръбнака между два прешлени, така че той компресира нерв и създава болка. Хернизираният диск е най-често диагностицираният хроничен проблем на гърба. Някои упражнения за бодибилдинг, които притискат долната част на гърба, могат да влошат херния диск. Например, тежките клякали на ключалката, мъртвите линии, извитите редици, изправените раменни преси и пейките могат да поставят ненужно натиск върху долната част на гърба. Следвайте няколко основни насоки, за да замените тези упражнения за алтернативи, които не могат да причинят хронична болка в гърба.
Етап 1
Направете рана вместо да клякате. Машината за закачане на плоча се наподобява машина за преса за крака, само с краката си на платформа под вас. Хек начупете теглото върху по-голяма повърхност, за да предотвратите излишно напрежение в долната част на гърба. Направете равновесието си по-ниско, колкото можете комфортно, за да ангажирате напълно четирите мускула.
Стъпка 2
Опитайте различни варианти на мъртвите лифтове, за да намалите стреса на долната част на гърба. Стойка за захранване е полезна, тъй като можете да поставите щифтовете на различни височини, а не да мърдате от пода. Например, поставете щифтовете точно под нивото на коляното и опитайте с лек набор от ремаркета. Твърдите крака са още една алтернатива за тренировка на hamstring. Можете също така да замените мъртвите линии с игла с едни и същи упражнения, използващи гири. Ако никое от тези не работи за вас, просто изключете това упражнение, като намерите други начини да тренирате мускулите на краката и гърба.
Стъпка 3
Заменете сгънатите редове с редове с гръден кош, поддържани на гърдите. Барбел с наведени редове може да постави долната част на гърба в несигурна стабилизираща позиция. Х-реп-авторите Джонатан Лоусън и Стив Холман препоръчват варианта, поддържан от гръдния кош, защото твърдят, че той по-добре е насочен към мускулите на средната част. Седанните кабелни редове са друга приемлива алтернатива.
Стъпка 4
Избягвайте каквито и да е движения на задвижването, като напр. Инерцията, използвана при генерирането на мощността за натискане на теглото нагоре, може да влоши херния диск. Вместо това, опитайте седалката задна седловина, където гърбът се поддържа от подложката на пейката. Друга чудесна алтернатива е черепните изправени редове, които съсредоточават вниманието върху рамото-разширяващата се медиална глава на делтоидите.
Стъпка 5
Сменете тежките преси с преси за гира. Или използвайте машината Смит за самозапалване, за да можете лесно да разтоварите теглото, ако имате болка в гърба. Друга чудесна алтернатива е отстъплението в пейките, което писателите на "Ironman Magazine" Джонатан Лоусън и Стив Холман твърдят, че е най-доброто цялостно упражнение за гръдния кош.
Стъпка 6
Контролирайте тежестите си. Има закон за намаляване на възвръщаемостта в бодибилдинга, защото колкото по-тежко тренирате, толкова по-трудно е да увеличите теглото и толкова по-вероятно е да бъдете ранени. Използвайте контролирана скорост на повторение, като отчитате бавна три- до шестседмична ритъма, като намалявате теглото на всеки репликатор. Тази техника ви дава възможност да получите повече стимули за растеж на мускулите с по-леко натискане.
