Проблемите с коляното са често срещани сред всички възрастови групи. Звуков клик в коляното може да показва един от няколко въпроса. Прекаленото използване на коляното може да раздразни лентите на синовиалната тъкан в коляното, наречени plicae, което може да причини синдром на Plica и кликване. Кликването може да означава и сълза в менискусния хрущял от страните на коляното или коляното на бегача, където кликане се случва, когато изправите коляното. Така че, ако коляното ви кликне, вижте лекар и изпълнете упражнения, за да коригирате слаби или стегнати мускули.
Насоки
Слабите мускули в бедрата допринасят за нестабилност на коляното и кликване. Укрепването на квадрицепсите на предната част на бедрото и на hamters на задната страна дават подкрепата за коляното. Също така, удължаващите упражнения за идиотиалната - или ИТ - лента облекчават напрежението, което може да издърпа коляното отстрани. ИТ лентата е влакнеста лента от тъкан, която минава по протежение на външната част на бедрото и надолу по коляното. Това напрежение е често срещано особено за коляното на бегача. По време на възстановяване и да се предотвратят допълнителни усложнения, винаги се загрявайте преди тренировка. Загряването може просто да се движи на място. Това е начин да увеличите сърдечната честота и да загреете мускулите, за да ги направите по-еластични.
Quadriceps
Упражненията, които изискват разширение на крака или статично свиване на четворките, правят тези мускули по-силни. Пример за това е упражнението за задаване на квадрат. За да извършвате четворна настройка, седнете на пода с двата крака прави. Огънете лявото коляно и поставете крака си на пода, докато поставите валцована кърпа под дясното ти бедро близо до коляното. След това огънете крака и вдигнете петата и телето от пода. Спуснете се надолу. Не изваждайте бедрото от кърпата.
прасците
Ако квадратите са значително по-силни от hamstrings, има мускулен дисбаланс, който прави коленете уязвими. Решението е да се укрепи hamstrings на гърба на бедрото. Успокояващите контракции правят hamstrings по-силни от леко легнало положение. Легнете на пода с коленете си, наклонени на 45 градуса. Вдигнете пръстите си от пода и натиснете с петите си така, Натиснете надолу за пет до 10 секунди и се отпуснете. Като общо правило, квадратът трябва да бъде само с 25% по-силен от hamstrings.
IT Band
Силната гъвкава информационна лента поддържа стабилността на коляното, но напрежението там издърпва коленете навън. За да опънете ИТ лентата, прекоси десния си крак зад лявата, докато се изправяте високо. Завийте леко коляното леко, докато се наклонявате наляво. Преместете бедрата си надясно, за да увеличите разтягането и го задръжте за 30 секунди. Превключете страниците и повторете.
