Преди да скочите в деня си или в началото на тренировка, е важно да събудите тялото си с подходящо загряване. Първият приоритет трябва да бъде повишаване на телесната температура и повишаване на сърдечната честота.
Вторият приоритет е да разтегнете мускулите си и да приведете ставите си през пълния им диапазон на движение, така че да са подготвени за по-агресивни движения. Динамичното разтягане е най-добрата форма на затопляне, защото изпълнява и двете неща.
Какво е динамично опъване?
Динамичното разтягане е вид загряване, при който се разтягате докато се движите. Това е средата между статичното разтягане (поддържащо разтягане) и балистичното разтягане, където се движите експлозивно.
Можете да използвате динамично разтягане преди всяка тренировка или спорт. Според проучване от 2008 г. в списанието "Проучване на силата и кондиционирането", това спомага за подобряване на ефективността ви, а не за статично разтягане.
5 от най-добрите динамични гръбчета
Затоплянето на гърба изисква да загрявате мускулите, както и ставите, особено гръбнака. Важно е да използвате различни движения, за да загреете гръбнака си, като огъване и въртене напред и назад. Гърбът се движи по различни начини, поради което се нуждаете от различни видове движения, за да го затоплите.
Задните мускули, които се движат успоредно по гръбначния стълб - като мултифидус и еректор спинаи - могат да бъдат опънати напред и назад като се навеждат като пръстите на пръстите. Латисимус дорси (лат) е голямата мускулна група, която се движи по протежение на гърба ви и може да бъде опъната с помощта на няколко различни движения на рамото.
Ето пет, за да включите в следващата тренировка за тренировка. Изпълнете всеки от тях за 30 до 45 секунди.
1. Докосване на върха на пръсти
Вземете гръбнака си чрез пълен набор от движения с тази бърза версия на допир на пръстите.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете високи с ръцете си до кръста. Наклонете се, за да докоснете пръстите на краката и залепете задника си. Отидете възможно най-надолу с коленете си изправени (но не заключени), а след това се изправете на височина, достигайки ръцете си над главата и леко се наведете назад. Повторете бавно, като времето на гърба си се простира и се затопли.
2. Постоянен велосипед
Това упражнение съчетава въртенето на гръбначния ви стълб с леко преместване напред. Помислете за това, като да вършите велосипеди, докато се изправяте.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Застанете високо с ръцете си зад главата си. Вдигнете дясното си коляно и завъртете горната част на тялото си, за да докоснете левия си лакът на дясното коляно, след което завъртете обратно, за да се изправите изправено. Дръжте превключващите страни, лявото коляно към дясната част на лакътя, след това коляното към лявото коляно.
3. Най-голямото разтежение в света
Използвайте това разтягане не само за да разхлабите гърба си, но и да отворите бедрата и раменете си.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: От изправено положение, изкарайте напред с десния си крак. Нарежете лявото коляно на земята и поставете лявата си ръка до десния си крак. Вдигнете дясната си ръка към тавана и завийте надясно. Застанете назад и преместете страни. Продължете с алтернативни страни за всичките 30 до 45 секунди.
4. Динамичен стрейт на стрелата
Това упражнение се простира на латисимус дорси, една от най-големите мускули в горната част на тялото ви.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Прикрепете резистентна лента към фиксиран обект, малко по-висок от височината на рамото. Вземете лентата с една ръка и отстъпи назад, така че ръката ви да е права. Залепете задника и се наведете, поддържайки плосък гръб и права ръка. Обърнете горната част на тялото към ръката, която държи лентата, и погледнете под нея. Върнете се в центъра и превключете ръцете.
5. Active Hang
Тежестта ви помага да се простирате в това упражнение.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Задръжте върху издърпващ се бар и виси с краката си от земята и ръцете си прав. Отпуснете се и нека раменете ви да се издигнат. След това се дръпнете леко, докато държите ръцете си прави, като дърпате раменете си надолу в гърба си. След това се отпуснете и оставете раменете си да се простират.
Какво мислиш?
Използвате ли динамично разтягане в загряването си? Какви други неща правите по време на загряването си? Били ли сте някога направили някоя от тези участъци преди? Има ли други, които бихте добавили към списъка? Уведомете ни в коментарите по-долу!
