Всеки път, когато хванете предмет, хвърляте топка, люлееш голф клуб или въртиш ръцете си, използваш мускулите на китката си. Освен бодибилдърите и индивидите, които се възстановяват от наранявания на китката, малко хора умишлено насочват своите кисти към мускулите в силата си. Въпреки това всяко упражнение, което включва поддържане или вдигане на тежест с ръцете ви, ще изгради китките ви. Някои от мускулите в предмишницата се простират и в китката, така че упражненията на предмишницата също развиват тази област. Докато най-ефективните производители на китката изискват тежести, можете да работите с тези мускули, като използвате теглото си самостоятелно.
Етап 1
Направете основни йога пози, като куче надолу-нагоре, куче нагоре-нагоре, плакат Pose и страничен плач Pose. Всички тези позиции поставят около половината от телесното тегло върху ръцете и китките. Във всяка поза, дръжте корема си здраво и раменете далеч от ушите си.
Стъпка 2
Правете по-напреднали йога пози, които включват равновесие на ръцете, като например Crow, Crane, Side-Crane и Peacock. Тези пози поставят цялото ви телесно тегло върху ръцете и китките. Опитайте само тези пози, когато можете да поддържате основните пози, без да уморите китките си.
Стъпка 3
Направете бързи движения. Основните движения работят върху китките, заедно с другите мускулни групи в ръцете и раменете. Тъй като увеличавате броя на движенията, които можете да направите, различавайте упражнението, като го правите с един крак, повдигнат от пода или само с една ръка. Това придава по-голяма тежест на китките ви, докато просто увеличаването на броя на повторенията не е така.
Стъпка 4
Дръжте една топка за тенис в една ръка. Стискайте топката възможно най-плътно за пет секунди, след което постепенно освободете флексията. Повторете 10 пъти на всяка ръка. Това укрепва мускулите в ръката, които се свързват с китката.
Предупреждения
- Ако имате ранена китка, следвайте инструкциите на Вашия лекар или физиотерапевт по отношение на рехабилитационните упражнения. Не извършвайте интензивни упражнения на китката без разрешението на лекаря.
