Изграждането на мускулите може да изглежда като трудно предизвикателство за мъже, които са били кльощави през целия си живот или които наскоро са загубили тегло и мускулна маса в същото време. Въпреки това, има много упражнения и храна, които ще помогнат за бързото и ефикасно изграждане на мускулите на ръката.
Упражнения с висока интензивност на рамото
Използвайте гири във вашата тренировка. Снимка Кредит: предпазител / предпазител / Гети изображения Високо-интензивните ръчни упражнения включват къдрици, мръсни къдрици, концентрационни къдрици, къдрици на проповедник, разширения на трицепс, издърпване на кабели, претегляне на тежести и много други. Ключът към упражненията с висока интензивност на ръката, заедно с правилната техника, е да повдигнете по-голяма тежест на всяко повторение за по-малко повторения. Например, много стандартни упражнения за рамото изискват от 10 до 15 повторения на движение. Въпреки това, обучение с висока интензивност ще изисква само шест до 10 повторения поради допълнителното тегло. Като допълнителна полза, упражненията с висока интензивност на ръката могат да намалят времето, което прекарвате във фитнес залата, което прави вашето време за тренировка по-продуктивно.
Храни с високо съдържание на протеини
Пилето е добър източник на постно протеин. Снимка: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Яжте високопротеинови храни с всяко хранене, като приемате около 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло всеки ден. Високо протеиновите храни, които избирате, трябва да са относително слаби и богати на аминокиселини, които помагат да се възстанови повредената мускулна тъкан и да се подпомогне растежа. Примерите за подходящи протеинови източници включват пилешка гърда без кожа, пуешко гърло, постно червено месо, бяла риба, сьомга, риба тон, яйчен белтък и червена леща. Хората, които упражняват тежко, се нуждаят от повече протеини, но трябва да се избягва свръхконсумацията.
Комплексни въглехидрати
Целият зърнен хляб съдържа сложни въглехидрати. Снимка: tashka2000 / iStock / Getty Images Консумирайте сложни въглехидрати с всяко хранене. Примерите за висококачествени комплексни въглехидрати включват кафяв ориз, картофи, пълнозърнест хляб, киноа и овесена каша. Комплексните въглехидрати трябва да съставляват по-голямата част от дневния прием на калории, тъй като те са отговорни за формирането на мускулен гликоген, който осигурява дълготраен гориво за тялото ви по време на тренировката. Консумирането на въглехидрати след тренировка осигурява на организма ви и инсулинов връх, който поставя тялото ви в анаболно или мускулно състояние.
Избягвайте плодове и обикновени захари
Малините са с ниско съдържание на обикновени захари. Снимка: Евгения Погодина / iStock / Getty Images Избягвайте да ядете излишни количества плодове и обикновени захари. Докато пресните плодове са с високо съдържание на витамини и фибри и имат ниско съдържание на калории, те съдържат и големи количества фруктоза, което е обикновена захар, която може да се използва като градивен елемент за мастната тъкан. Ако ядете плодове, изберете плодове, които са ниски в прости захари, като малини, къпини, боровинки и ревен.
